Et sunt kosthold
Et sunt kosthold er designet for å bevare menneskers helse i mange år. Å overholde visse ernæringsregler er helt realistisk og i voksen alder å leve et liv av høy kvalitet og tilfredsstillende.
Generelle prinsipper for et sunt kosthold
Den viktigste regelen for å organisere et sunt kosthold er å opprettholde en balanse mellom forbrukte og bortkastede kalorier. Det omtrentlige tallet for kvinner er 1800 kcal per dag, for menn - 2000-2100 kcal. På samme tid, i perioder med vekttap, reduseres disse indikatorene til 1400 kcal. En mer nøyaktig beregning utføres fra sak til sak.
Et sunt kosthold er mangfoldig. I din daglige meny bør du ta med så mange sunne matvarer som mulig, og vær spesielt oppmerksom på de du bruker sjeldnere.
Serveringsstørrelse er også viktig for å organisere et sunt kosthold. I dag er det bevist at det skal være lik volumet på et glass - to hundre gram. Denne delen er fysiologisk for fordøyelsessystemet, hjelper til med å opprettholde kroppens helse og form.
De fleste av et sunt kosthold bør være plantebaserte matvarer med mye ufordøyelig fiber. Så, flere ganger i uken, bør du inkludere retter fra belgfrukter i menyen, tilberede side retter til proteinprodukter fra grønnsaker, og snacks med frukt eller nøtter mellom måltidene.
Overholdelse av drikkeregimet er en av de viktigste søylene i et sunt kosthold. Mengden rent vann uten kullsyre som forbrukes daglig, bør være minst to liter, og i den varme årstiden skal det nå tre. Samtidig kan ikke te, kaffe og andre drikker fungere som erstatninger for vann.
Skadelige produkter - sukkerholdige kullsyreholdige drikker, hermetikk, pølser, salt og røkt snacks - bør minimeres. Det er kjent at ekstra kalorier blir kastet bort under bevegelse, og daglig aktivitet er nødvendig i prosessen med å opprettholde et sunt kosthold.
Alle de riktige vanene til et sunt kosthold bør ikke implementeres samtidig, da risikoen for sammenbrudd er høy. På hvert trinn bør et spesifikt trinn utarbeides og konsolideres. Før du starter hvert neste måltid, er det nyttig å analysere verdien av matvarer for kroppen og gjøre forbruket bevisst.
Det er generelt kjent at maten skal tygges sakte, siden metthet kommer omtrent 15 minutter etter måltidets start. Basert på dette faktum er det ganske forståelig hvorfor man skal forlate bordet med en følelse av lett sult. Du skal heller ikke spise på flukt, i en hast eller foran TV-en, da det er bevist at det i slike tilfeller blir spist mye mer mat. Det er også nyttig å vite at folk som inkluderer forskjellige supper i sitt daglige kosthold, spiser 30% mindre per dag enn andre.
Blant ernæringseksperter er det en slik regel: "Hvis du vil spise noe - drikk litt vann." I dag er dette fenomenet blitt studert tilstrekkelig: det viser seg at menneskekroppen ikke helt skiller mellom disse to behovene, og følelsen av tørst blir ofte forvekslet med en følelse av sult. Hvis det er en følelse av sult, vil et glass vann full før et måltid ta et visst gastrisk volum, og derfor vil mengden mat som spises være mindre.
Det er også viktig å korrelere måltider med din egen biologiske klokke. Et sunt kosthold gir at du trenger å spise frokost senest en time etter å ha våknet. Det bør være minst fire måltider totalt, og helst fem eller til og med seks. Dermed vil tidsintervallene mellom dem være 2,5-3 timer.
Sunt kosthold for uken
Veiledet av de oppførte prinsippene, er det enkelt å lage et sunt kosthold i en uke basert på dine egne smakspreferanser. Skjematisk kan det se slik ut:
- Frokost - grøt;
- Andre frokost - fullkornsbrød, frukt;
- Lunsj - grønnsakssuppe og kjøtt eller fisk med grønnsaker;
- Ettermiddagsmatbit - grønn te med et stykke fettfattig ost;
- Middag - lite fett cottage cheese;
- Før du legger deg - et glass kefir.
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
