Hvordan øke testosteron hos menn
Innholdet i artikkelen:
- Hva bestemmer nivået av testosteron i kroppen
- Hvordan øke testosteron hjemme
- Hva du skal gjøre hvis du ikke kan øke testosteronnivået på egen hånd
- Hvordan øke testosteron naturlig gjennom kosthold
- Hvordan forhindre et fall i testosteronnivået hos menn
Det er mulig å øke testosteron hos menn hvis det har redusert på bakgrunn av en feil livsstil og / eller tilstedeværelse av en rekke sykdommer, det er mulig på en naturlig eller medisinsk måte. I det første tilfellet er det nødvendig å endre livsstil, inkludert dietten. Hvis det ikke var mulig å normalisere hormonnivået på egen hånd, bør du oppsøke lege.
Testosteron er det viktigste mannlige kjønnshormonet, som hovedsakelig syntetiseres fra kolesterol i Leydig-cellene i testiklene. En liten mengde av hormonet syntetiseres også av binyrebarken. Syntese og utskillelse av testosteron skjer under påvirkning av luteiniserende og follikkelstimulerende hormoner produsert av den fremre hypofysen.
Testosteron er et produkt av perifer metabolisme, er ansvarlig for virilisering, det vil si utvikling av kjønnsorganer og sekundære kjønnsegenskaper hos gutter, spiller en viktig rolle i sædproduksjonen, regulerer seksuell atferd, og påvirker også utviklingen av muskel- og beinvev. I tillegg påvirker endringer i testosteronnivåer den psyko-emosjonelle tilstanden til en mann. Det reduserte innholdet av hormonet forårsaker konstant utmattelse, nedsatt hukommelse og oppmerksomhet og en økning i kroppsvekt.
Testosteron syntetiseres i testiklene under påvirkning av hypofysehormoner
For å få muskelmasse brukes testosteron av idrettsutøvere, men langvarig bruk av hormonpreparater fører til en reduksjon i kroppens produksjon av eget testosteron. I fremtiden krever denne tilstanden terapi rettet mot å gjenopprette den naturlige utskillelsen av testosteron.
Hva bestemmer nivået av testosteron i kroppen
Mannlige testosteronnivåer avhenger av en rekke faktorer, inkludert livsstil, diett, fysisk og seksuell aktivitet. Normen av testosteron i blodet hos voksne menn varierer avhengig av metode for bestemmelse, det tillatte området er 8,5–32 nmol / l. Hos menn etter 50 år synker testosteronnivået i blodet (6,6-25,7 nmol / l).
Risikofaktorer for overdreven reduksjon i testosteronproduksjon hos menn inkluderer overvekt, stillesittende arbeid, alder over 40 år, genetisk predisposisjon, arteriell hypertensjon, nyresykdom, hyperglykemi, høyt kolesterol og / eller bilirubinnivå i blodet. Lavt testosteronnivå kan være forårsaket av forhøyet testikeltemperatur, kirurgi, smittsomme sykdommer, traumatisk hjerneskade, endokrine sykdommer, etc.
Hvordan øke testosteron hjemme
Det er bevist at overvekt er en av hovedårsakene til reduksjon i testosteronnivået hos menn. I følge resultatene av de utførte studiene, hos menn over 30 år med en vekt som overstiger den ideelle kroppsvekten med 30% eller mer, synker nivået av testosteron i blodet med 10-20% hvert år. Derfor er det mulig å øke testosteron hos overvektige menn ved å korrigere overflødig kroppsvekt.
Tilstrekkelig seksuell aktivitet spiller en viktig rolle for å sikre tilstrekkelig testosteronproduksjon, siden langvarig avholdenhet fra samleie påvirker testosteronsekresjonen negativt.
Det er funnet at kronisk søvnmangel fører til en reduksjon i produksjonen av det mannlige hormonet. Dermed kan du øke testosteron ved å justere arbeids- og hvilemodus. Det er nødvendig å unngå overdreven fysisk og psykisk stress, samt å sikre en hel natts søvn (minst 7-8 timer om dagen). I tillegg bidrar unngåelse av stressende situasjoner til å øke testosteron. Dette skyldes det faktum at kortisol er involvert i utviklingen av stressreaksjoner, som undertrykker testosteronproduksjonen.
Styrketrening bidrar til å øke testosteron hos menn
Du kan naturlig øke testosteron hos menn gjennom trening. Spesielt viktig er treningsøkter som involverer store muskler. Det anbefales å gjennomføre klasser om morgenen. En usportslig fortid er ikke en grunn til å gi opp trening - sportsrekorder spiller ingen rolle i dette tilfellet. Regelmessige treningsøkter på en time som gjøres to ganger i uken, kan øke testosteronnivået hos menn over 40 til normale nivåer. I dette tilfellet bør overtrening unngås, siden kortisol begynner å produseres intensivt med fysisk overbelastning i kroppen og følgelig synker testosteronsyntese.
Interessant, den maksimale økningen i testosteronnivåer kan oppnås ved å utføre styrkeøvelser. Ingen andre idretter har klart å vise sammenlignbare resultater.
For å øke testosteron hos menn gjennom trening, anbefales det:
- gjennomføre 2-3 treningsøkter per uke, som hver ikke skal vare mer enn en time;
- prioritere øvelser rettet mot store muskler (bryst, rygg, underekstremiteter); øvelser med bruk av mindre muskler (press, biceps, triceps, kalver) utføres for en harmonisk utvikling av kroppen, men de påvirker ikke testosteronproduksjonen;
- trene 1-2 store og 2-3 små muskler i en trening, hver av øvelsene skal utføres i flere sett med 6-8 repetisjoner, resten mellom to sett skal være 1-5 minutter, avhengig av energiintensiteten til de utførte øvelsene;
- prøv å øke (med 0,5–2 kg) vekt på vektene som brukes ved hver påfølgende trening.
Det anbefales at en profesjonell er engasjert i å lage en leksjonsplan og overvåke nivået av stress. Dette vil unngå utilstrekkelig fysisk aktivitet og deres negative helsekonsekvenser.
Forutsatt at trening er kombinert med et balansert kosthold og riktig hvile, er det mulig å øke testosteron hos menn til normale verdier ganske raskt, på bare noen få måneder.
For å øke testosteron er andre typer fysisk aktivitet også egnet, for eksempel å gå, sprint, samt trene pubokoccygeal muskel, som fremmer overføring av produsert testosteron i blodet, forbedrer blodstrømmen til kjønnsorganene.
Hva du skal gjøre hvis du ikke kan øke testosteronnivået på egen hånd
Med alderen, spesielt etter 50 år, er det vanskeligere, om ikke umulig, å øke testosteron hos menn ved naturlige metoder. I dette tilfellet kan hormonerstatningsterapi med syntetisk testosteron være passende. Det bør tas i betraktning at hos noen pasienter i eldre aldersgrupper kan naturlige metoder for å stimulere testosteronproduksjon være mer effektive enn hormonbehandling, så det anbefales å ty til dem først.
Lavt testosteronnivå hos menn fører til redusert vitalitet og fedme
Narkotikabehandling med legemidler, hvis handling er rettet mot normalisering av testosteronnivåer, utføres med alvorlige hormonelle lidelser. Vanligvis foreskrives testosteronpreparater eller dets syntetiske analoger i slike tilfeller. På grunn av sannsynligheten for bivirkninger og hemming av den naturlige produksjonen av testosteron, bør slike medisiner utelukkende tas under strenge indikasjoner og under medisinsk tilsyn. En overdose av testosteronpreparater kan forårsake hyperseksualitet, utvikling av gynekomasti (utvidelse av brystkjertlene hos menn), lipomasti (falsk gynekomasti) og onkologiske sykdommer.
Hvordan øke testosteron naturlig gjennom kosthold
Du kan øke testosteron hos menn ved å justere dietten. Så for syntese av testosteron trenger kroppen en tilstrekkelig mengde mineraler, spesielt sink, hvis mangel negativt påvirker produksjonen av dette hormonet. For å tilfredsstille kroppens behov for sink, er det nødvendig å inkludere fisk og sjømat, nøtter, gresskar og solsikkefrø i kostholdet.
Et annet viktig sporelement for syntese av testosteron, hvis mangel er spesielt vanlig hos menn over 40 år, er selen. Mat rik på selen inkluderer lever, ris, mais, bønner, linser, erter og pistasjnøtter.
I tillegg til overspising og overvekt, påvirker regelmessig underernæring og et kalorifattig kosthold mannlig hormonproduksjon. Derfor bør vekten reduseres med et lite daglig kaloriunderskudd - ikke mer enn 300 kcal av det daglige behovet. For å øke testosteron hos menn gjennom kosthold, bør det sikres et balansert forhold mellom protein (30-40%), fett (ca. 20%) og karbohydrater (40-50%) fra maten.
For å gi kroppen fullstendig protein, anbefales det å inkludere biff, hvitt fjærfekjøtt og egg i kostholdet. Av karbohydratene bør komplekse, som kan fås fra full hvete, brun ris, grønnsaker, foretrekkes. Det er også nødvendig å konsumere en tilstrekkelig mengde mono- og flerumettede fettsyrer, som finnes i vegetabilske oljer, nøtter, fet fisk i Nordsjøen (for eksempel ørret og laks).
En av de mest effektive måtene å øke testosteron hos menn er gjennom diett.
I tillegg, for å øke testosteron hos menn, er det viktig å gi kroppen vitaminer. Vitaminer C, E, F, samt B-vitaminer, deltar i syntesen av det mannlige hormonet. Av denne grunn bør sitrusfrukter, rips, rose hofter og fiskeolje være tilstede i dietten.
I løpet av dagen anbefales det å drikke minst to liter væske, og med aktiv sport bør mengden væske som forbrukes økes. Du bør drikke rent vann, og unngå bruk av sukkerholdige drikker og pakket juice.
Med et redusert testosteronnivå hos menn, anbefales det å begrense forbruket av lette alkoholholdige drikker til to eller tre glass naturlig vin per uke, eller å slutte å drikke helt, siden alkohol drikker fører til en reduksjon i testosteronnivået (alkohol fremmer omdannelsen av testosteron til østrogener). Samtidig spiller ikke styrken på alkohol noen rolle, både sterke og lite alkoholholdige drikker har en negativ effekt. Det anbefales også å slutte å røyke.
Hvordan forhindre et fall i testosteronnivået hos menn
For å forhindre reduksjon i testosteronnivået hos menn, anbefales følgende tiltak:
- opprettholde en normal kroppsvekt;
- balansert kosthold;
- unngåelse av stressende situasjoner;
- unngå overdreven fysisk anstrengelse, mens tilstrekkelig fysisk aktivitet;
- en rasjonell arbeids- og hvilemodus, en hel natts søvn;
- tilstrekkelig seksuell aktivitet;
- nektelse av å ta hormonelle medisiner alene, inkludert testosteronpreparater, for å øke nivået i blodet eller bygge muskelmasse;
- styrke immunforsvaret (herding ved å helle kaldt vann er spesielt effektivt, siden kortsiktig eksponering for kaldt vann øker testosteronsyntese);
- unngå eksponering for ugunstige miljøfaktorer.
YouTube-video relatert til artikkelen:
Anna Aksenova Medisinsk journalist Om forfatteren
Utdanning: 2004-2007 "First Kiev Medical College" spesialitet "Laboratory Diagnostics".
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
