Hvor mye å spise for å gå ned i vekt
Hvor mye trenger du å spise for å gå ned i vekt? Vekttap aritmetikk er ikke så enkelt. Når du utvikler et individuelt kosthold, er det nødvendig å ta hensyn til ikke bare energiverdien til dietten, men også den omtrentlige vekten og volumet av porsjonen, måltidstid, egen metabolske hastighet og fysisk aktivitet, samt mange andre faktorer.
Serveringsstørrelse og hyppighet: hvor mye å spise for å gå ned i vekt
Hva skal serveringsstørrelsen være? For å finne ut hvor mye du skal spise for å gå ned i vekt, må du beregne det totale antall måltider, med tanke på alt snacks. Vanligvis 4-7 ganger om dagen. Delene til 4 og 7 måltider om dagen vil naturligvis være forskjellige.
Mekanismen for å miste vekt på fire måltider om dagen er basert på en pause mellom måltidene. Når maten allerede er fordøyd, produseres ikke insulin, noe som igjen får kroppen til å forbrenne i stedet for å lagre fett. Ulempene med et slikt ernæringssystem inkluderer den samme sulten, som vanligvis kommer litt tidligere enn foreskrevet tid, og næringsstoffer absorberes ikke like effektivt som med fraksjonell ernæring. Hvor mye trenger du å spise for å gå ned i vekt med 4 måltider om dagen? Frokosten skal omfatte 350-400 g mat, lunsj - opptil 800 g, ettermiddagste - opptil 300 g og middag - ca 400 g.
Hovedpluss på 5 måltider om dagen er høy effektivitet. Og siden mat spises hver 3. time, holdes blodsukkernivået på et optimalt nivå uten å fremkalle sult. Denne måten å organisere ernæring på forbedrer stoffskiftet, siden fordøyelseskanalen er full av arbeid og forbrenner mer kalorier enn med sjeldne og store porsjoner. Men det er også ulemper. For å spise hver tredje time, må du i det minste justere livsstilen din. Fett konsumeres saktere på grunn av økt insulininnhold i blodet. Hvor mye å gå ned i vekt med fem måltider om dagen? Den første frokosten skal ha 350-400 g mat, for den andre frokosten - 150-200 g, til lunsj - opptil 800 g, for en ettermiddagsmatbit - 150-200 g, til middag - 400 g.
Hvis du er vant til å spise snacks oftere, for eksempel 6-7 ganger, anbefales det for hvert måltid å spise ikke mer enn 250-300 g. For å forbedre kvalitetskomponenten i dietten, må du ta med epler, grønnsaker, nøtter, müsli i snacksene dine. Hold oversikt over hvor mye du spiser for å gå ned i vekt, ikke glem å konsumere minst 2 liter vann per dag.
Hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt
Det er en myte om normen på 2000 kcal per dag for en kvinne og 2500-3000 for en mann. Det er en myte, siden vi alle er forskjellige. Noen har en tett kroppsbygning, noen er tynne, noen får naturlig raffinerte bein, andre er brede, og vi er også forskjellige i høyde, alder og livsstil. Hvor mange kalorier du faktisk trenger for vekttap kan beregnes ved hjelp av formelen:
- For kvinner: 10 x vekt (kg), + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder - 161;
- For menn: 10 x vekt (kg), + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder + 5.
I tillegg må mottatt beløp multipliseres med en koeffisient som tilsvarer livsstilen:
- For en stillesittende livsstil - 1,2;
- Med moderat trening 1-3 ganger i uken - 1.375;
- Når du trener 3-5 ganger i uken - 1,55;
- Når du trener 6-7 ganger i uken - 1.725;
- Med intensiv trening to ganger om dagen og høy fysisk aktivitet på jobben - 1.9.
Basert på denne formelen kan du for eksempel beregne hvor mye du trenger å spise for å gå ned i vekt for en 30 år gammel kvinne som veier 70 kg, 160 cm høy, som jobber med dokumenter og ikke driver sport. For å opprettholde livsstilen trenger hun 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Med tanke på aktiviteten er hennes daglige behov 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Derfor, for vekttap, må du forbruke mindre enn 1667 kcal med mat.
Det er en enklere måte å beregne på som passer for personer med normal kroppsbygning: ca 24 kcal per 1 kg vekt hos kvinner og 26-27 kcal hos menn. Denne indikatoren vil endres avhengig av metabolismen og fysisk aktivitet.
Så vi har funnet ut hvordan vi kan finne det nødvendige daglige optimale kaloriet. Hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt? Det er trygt for helsen å redusere det totale kaloriinntaket med ikke mer enn 20%. Hvis du forverrer kostholdet ditt radikalt, kan du gå ned i vekt raskere. Men dette tiltaket er effektivt bare i en kort periode, hvoretter stoffskiftet begynner å avta, og selv da vil du slutte å gå ned i vekt, selv om du bruker færre kalorier enn du bruker.
Hvor mange kalorier for vekttap regnes som trygge? Grensen for det minste sikre kaloriinnholdet for helse er 1200 kcal for kvinner og 1800 kcal for menn.
Vekttap feil
Når du bestemmer hvor mye du skal spise for å gå ned i vekt, bør du huske at selv et veldig beskjedent kalori diett ikke kan bidra til vekttap, men tvert imot føre til vektøkning hvis du bruker feil diett. For eksempel når hovedkaloriinnholdet og serveringsstørrelsen er på kveldstid på dagen, mottar ikke kroppen din energi for normal funksjon og bremser alle metabolske prosesser, og bytter til energibesparende modus. Du kan føle deg svak, søvnig.
Opplever stress om morgenen, forblir kroppen i en sparemodus om kvelden, og lagrer næringsstoffer for å gi seg energi til neste dag. I dette tilfellet, på kvelden, når du spiser alt du ikke hadde tid til å konsumere i løpet av dagen, bidrar du til akkumulering av store strategiske reserver av fett, som det vil være vanskelig å bli kvitt senere. Det er viktig ikke bare å vite hvor mye du skal spise for å gå ned i vekt, men også å forstå når det er best å gjøre det.
Hvis du jevnt fordeler mat til 3-7 måltider på dagtid, vil hvilemodus erstattes av en aktiv. Da vil kaloriforbruket tilsvare forbruket, og du vil fortsette å bevege deg mot din ideelle vekt.
Slankende produkter
Hvis du vil gjøre prosessen med å gå ned i vekt mer effektiv, bør du inkludere matvarer som fremskynder metabolske prosesser i dietten. Disse inkluderer:
- Grønn te. Det fremmer fjerning av overflødig væske fra kroppen, tilfredsstiller sult og inneholder antioksidanter som forbedrer varmevekslingsprosesser i kroppen;
- Tomater. De tilfredsstiller sult godt og har lite kalorier. Fiber, som er en del av grønnsaken, forbedrer fordøyelsen;
-
Hvor mye å spise for å gå ned i vekt med 3 måltider om dagen Egg. En verdifull kilde til proteiner som opprettholder en følelse av metthet i lang tid og akselererer metabolismen i fettvev;
- Mandel. Et kaloririkt produkt, men fettene som utgjør det skilles raskt ut fra kroppen. Mandler senker fettsyrenivået og fjerner overflødig kolesterol;
- Grapefrukt. Sitrus med lite kaloriinnhold, som forbedrer stoffskiftet og fjerner giftstoffer;
- Agurker. Grønnsaker med lite kaloriinnhold som forhindrer omdannelse av karbohydrater til fett, forbedrer peristaltikk og eliminerer giftstoffer.
Det er ikke noe eneste svar på spørsmålet om hvor mye du trenger å spise for å gå ned i vekt. Men å vite hvilke matvarer som skal inkluderes i dietten, hva som skal være det optimale kaloriinnholdet og hyppigheten av måltidene, kan du lage et individuelt ernæringsprogram som vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Bruk våre råd, sett deg realistiske mål og begynn å bevege deg mot dem akkurat nå.
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
