Øvelser For Hoftene: Et Effektivt Kompleks For Setemuskulaturen

2024 Forfatter: Rachel Wainwright | [email protected]. Sist endret: 2023-12-15 07:40

Øvelser for hoftene

De tonede musklene i baken har sett attraktive ut til enhver tid.

Samtidig er prosessen med å gå ned i vekt ganske lang, og problemområder er involvert i den i siste sving. Effektiv trening for hoftene dine vil hjelpe deg med å få kroppen din i form mye raskere.

Effektive hofteøvelser

Fra alle synsvinkler, bør du starte med lettere øvelser, gradvis øke belastningen. Når du blir vant til daglige fysiske aktiviteter, vil kroppen selv kreve mer komplekse bevegelser og langvarig trening. Selv om du før det, må du disiplinere deg selv i flere uker og øve deg gjennom "Jeg vil ikke".

Som alle andre komplekse, begynner hofteøvelser med en oppvarming. Etter det blir musklene varmet opp og forberedt på ytterligere stress, og minimerer dermed traumer og tøyninger under trening. Enhver enkel cardio-trening er perfekt for oppvarming - jogging, inkludert på stedet, en ti-minutters øvelse på en stasjonær sykkel, hoppetau, knebøy, utfall og til og med å gå i trapper.

Den første hipreduksjonsøvelsen er som en dyp kur. Rette armer utvidet til sidene eller på beltet. Det ene benet bringes så langt som mulig bak det andre, og en halv knebøy er ferdig. De går tilbake til startposisjonen og gjentar øvelsen på det andre benet.

En annen effektiv øvelse for å slanke hoftene ligner en halv bro. Det utføres fra liggende stilling, bena bøyd i knærne, armene bak hodet eller langs kroppen. Bekkenet blir revet av gulvet så høyt som mulig, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon; bakenes muskler er anstrengt. Den siste repetisjonen utføres i sakte film, og fester bekkenet i hevet stilling i noen sekunder.

Trinn er en effektiv øvelse for å slanke hoftene og forme baken. Ideelt sett bør de gjøres ved hjelp av en spesiell trinnplattform, men i praksis kan den erstattes med en bunke bøker eller magasiner av passende format.

En slik øvelse for å redusere hoftene som knebøy gir ikke opp posisjonene. Det skal utføres i sakte tempo, med rett rygg og uten å løfte hælene fra gulvet. Etter knebøy er lunger nyttige. Hender er plassert på beltet, ta et skritt med det ene benet fremover, bøy kneet i rett vinkel, og prøv å berøre gulvet med kneet på det andre benet. De går tilbake til startposisjonen og utfører øvelsen fra det andre benet.

En slik øvelse for hoftene som svinger utføres best fra kne-albue stilling. I dette tilfellet er det viktig at skjøtenes bøyningsvinkel er omtrent 90 ^°. Når du løfter det ene og det andre benet vekselvis, må du bøye det på kneet slik at foten "ser" mot taket. Det er mer nyttig å utføre øvelsen i sakte tempo, og fikse den øvre posisjonen til underekstremitetene.

En annen effektiv hoftetrening er utsatte svinger. Du må ligge på gulvet med forsiden ned (legg ansiktet på de lukkede hendene). Begge bena er samtidig bøyd i kneet i rett vinkel, ankelleddet er også bøyd i en vinkel på 90 °. I denne stillingen må du rive underkroppen av gulvet og løfte den.

Et sett med øvelser for hoftene: generelle prinsipper

I de innledende stadiene utføres øvelser for hoftene på denne måten: å ha følt muskeltretthet og føle den tilsynelatende umuligheten av å fortsette øvelsen, ved å forsøke å tvinge seg til å gjøre minst en bevegelse til. Som regel overgår antall repetisjoner i begynnelsen ikke ti til tolv. Hver øvelse utføres i to til tre tilnærminger. Tidsintervallet for hvile mellom settene er to til tre minutter. Det anbefales å øve tre ganger i uken. Hvis du virkelig vil, kan du bringe antall ukentlige treningsøkter til fire eller redusere til to. Å trene en gang i uken eller hver dag er meningsløst.

Avslutt hver treningsøkt med muskelavspenningsøvelser. Hvis du føler at dette settet med øvelser for hoftene har blitt for enkelt for deg å utføre, bør du erstatte det med en vanskeligere.

Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.