8 enkle måter å bekjempe søvnløshet på
Ifølge statistikk lider omtrent en tredjedel av alle voksne periodevis av søvnløshet (søvnløshet), og i hver tiende tar det en kronisk form. Søvnløshet manifesteres ofte av problemet med å sovne. Konsekvensene av slike brudd kan være ganske alvorlige: hvis du ikke kan hvile helt, reduseres arbeidskapasiteten, immunforsvarets aktivitet avtar, humør og hukommelse forverres.
Kilde: depositphotos.com
Hvis søvnløshet utvikler seg som et resultat av en hvilken som helst sykdom, spiller behandling av den underliggende sykdommen hovedrollen i å bli kvitt den. Legen kan også foreskrive sovepiller, men ikke alltid: i de fleste tilfeller trenger ikke en person som har problemer med å sovne medisiner. I denne situasjonen er det fornuftig å prøve å takle søvnløshet ved å bruke metodene vi skal snakke om.
Målrettet muskelspenning
Under søvnen slapper musklene av. Men etter aktivitet på dagtid er det ikke alltid mulig å umiddelbart bringe musklene i en slik tilstand. Det virker rart, men plutselig muskelspenning bidrar til rask avspenning av muskler.
Hvis du ikke klarer å sove, kan du prøve å trekke deg sammen og løsne kraftig mens du ligger. Du må starte med tærne, gradvis bevege deg til leggene, hoftene, baken. Bruk deretter armer, skuldre og nakke. Den skarpe vekslingen mellom spenning og avslapning vil roe deg ned og forårsake døsighet.
Åndedrettsteknikk "3 - 7 - 8"
Dette er en av yogateknikkene basert på oksygenering av vev og hjelper til med å stabilisere nervesystemet. Du må oppføre deg slik:
- pust sakte inn gjennom nesen (innånding skal strekke seg i 3-4 sekunder);
- hold pusten i 7 sekunder;
- pust ut jevnt og sakte gjennom munnen (i ca. 8 sekunder).
Noen få minutter av denne pusteøvelsen fører vanligvis til å sovne.
Oppvarming av lemmer
De sier at et rom designet for nattesøvn skal være mørkt, stille og varmt. De to første uttalelsene er ganske sanne, men den tredje er ikke så entydig. I følge den nyeste forskningen er god søvn forbundet med å puste kjølig luft. Derfor anbefales det at soverommet ofte ventileres eller slås på klimaanlegget. Bare ikke glem at kulden ikke bidrar til å sovne raskt. Det er spesielt vanskelig å sovne når lemene er kalde. Dette betyr at soverommet skal være kult, men armene og bena hans må varmes opp. Den enkleste måten er å bruke tynne ullsokker før du legger deg eller legge en varmepute ved føttene.
Velge den optimale posituren
Enhver kroppsposisjon under søvn har sine fordeler og ulemper. For eksempel blir sove på ryggen ansett som gunstig for luftveiene og kardiovaskulærsystemet, men farlig når det oppstår snorking eller apné. Det anbefales å sove på siden for å avlaste stress på bryst- og korsryggen, selv om lemmer kan bli numne. Å sove på magen hjelper med fordøyelsesproblemer, men det er skadelig for blodtilførselen til hjernen.
Det er ingen optimal løsning på spørsmålet om hvilken stilling som er best å sovne i. En ting er tydelig: ikke tving deg til å ligge i en ubehagelig stilling - ubehag vil forhindre deg i å sovne og redusere søvnkvaliteten.
Plassering av en rulle under knærne
Hvis du slenger og ikke kan sove, kan du prøve å ligge på siden med en rulle eller pute under de bøyde knærne (alternativt, klem rullen mellom knærne). Denne stillingen vil hjelpe deg med å slappe av ryggmuskulaturen, avlaste ryggraden og bringe korsryggen i den mest komfortable stillingen.
I følge den nyeste undersøkelsen er det å sove på siden med en støtte under knærne en av de mest avslappende og kvalitetssøvnene. Noen sengetøyprodusenter har til og med begynt å lage små puter som er spesielt designet for dette formålet.
Minner i omvendt rekkefølge
Blant årsakene som forstyrrer normal søvn, er en av de første stedene opptatt av angst og inntrykk fra forrige dag. Du kan redusere opphisselsen ved å bruke en veldig enkel og effektiv måte: å "leve" hendelsene som gikk før du sovnet i omvendt rekkefølge. Du må huske i detalj og rolig hvordan du vasket, kledde av deg, så på TV, spiste, kjørte hjem fra jobb osv. Omvendt rulling av hendelser hjelper deg til å roe deg ned og slappe av.
Vask med kaldt vann
Det antas at kaldt vann er oppkvikkende, men dette er ikke alltid tilfelle. Hvis du ikke kan sove, må du ta kaldt vann i håndflatene og senke ansiktet i det, og holde pusten. Hvis du gjør dette et par ganger, vil du føle deg døsig.
Effekten av å redusere opphisselse i dette tilfellet er assosiert med den såkalte dykkerrefleksen for pattedyr. Det er en naturlig forsvarsmekanisme som reduserer pusten og hjertefrekvensen, og senker blodtrykket når det senkes ned først i væske.
Kilde: depositphotos.com
Bruker søvnparadokset
Somnologer kaller søvnparadoxet den menneskelige hjernens reaksjonsreaksjon på forsøk på å pålegge den negative holdninger. Hvis du synes det er vanskelig å sovne, kan du prøve å overbevise deg selv om at søvn er unødvendig og ikke planlagt i det hele tatt. På en sliten hjerne fungerer slike utsagn som et signal om å roe og slappe av.
Søvnkvaliteten avhenger i stor grad av hvor godt møbler og innredning på soverommet er valgt. I tillegg, hvis du har problemer med å sovne, er det verdt å finne ut om du oppfører deg ordentlig i timene frem til sengetid. De vanligste feilene er et stormfullt oppgjør med kjære, å se på altfor "temperamentsfulle" TV-programmer, lytte til høy musikk. Det er veldig skadelig å sovne når TV-en eller dataskjermen er på: det er funnet at lyset som kommer fra skjermene forstyrrer produksjonen av melatonin (søvnhormonet).
Normalt sovner en person i løpet av 3-10 minutter. Hvis dette ikke skjer, er det fornuftig å bruke noen av de beskrevne metodene. Det er viktig å forstå at hver av dem handler individuelt, og metoden som vil være effektiv for deg, blir kanskje ikke umiddelbart funnet. Og når søvnløshet blir til en kronisk form, må du oppsøke lege for å diagnostisere sykdommen som forårsaket ubehaget.
YouTube-video relatert til artikkelen:
Maria Kulkes medisinsk journalist Om forfatteren
Utdannelse: Det første medisinske universitetet i Moskva oppkalt etter I. M. Sechenov, spesialitet "Allmennmedisin".
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
