10 nyttige tips for de som begynner å løpe
Løping er en av de rimeligste og mest effektive måtene å forbedre helsen din. Å vite dette, prøvde hver og en av oss minst en gang å jogge - men bare for noen få slike aktiviteter har det blitt vanlig. Jogging (lett helsejogging) er tilsynelatende enkelt, men uerfarne løpere gjør ofte feil som fører til fullstendig opphør av treningen. Her er 10 nyttige tips for å gjøre regelmessig jogging til en hyggelig del av livet ditt.
Rådfør deg med legen din
Slik at det første forsøket på jogging ikke forårsaker en forverring av kroniske sykdommer, hvis du har helseproblemer, er det bedre å få tillatelse fra legen din til å løpe. Jogging er uønsket for sykdommer i kardiovaskulær, luftveiene, problemer med ryggraden, leddene, samt med synsorganene (glaukom, progressiv nærsynthet). En spesialist som er kjent med løpet av en løpers sykdom, vil enten tillate (forby) jogging helt, eller anbefale et skånsomt treningsprogram - for eksempel å erstatte løping med rask gange.
Kilde: depositphotos.com
Velg de riktige skoene
Muskelsmerter, blåmerker, forstuinger, for tidlig tretthet kan alvorlig avkjøle glødet til en nybegynner, og feil sko er ofte skyldige. For fritidsjogging er spesielle joggesko med en støtdempende såle å foretrekke for å myke belastningen på leddene. Det er mer tilrådelig å velge sko med stoffoverdel som gjør at huden kan puste på lang avstand. For å redusere sannsynligheten for skade, anbefaler profesjonelle løpere at de følger løpsteknikken deres ved å lande på tærne i stedet for på hælen og løfte føttene fra bakken så raskt som mulig.
Kilde: depositphotos.com
Ikke glem å varme opp
Trening uten oppvarming er et alvorlig stress for kroppen, og spesielt for kardiovaskulærsystemet. En kraftig økning i belastningen for en uforberedt hjertemuskulatur er fulle av slitasje på organet, mens pulsen stiger gradvis under lading, og kroppen takler den påfølgende maraton mer vellykket.
I tillegg til indre organer rammer nervesystemet jogging uten oppvarming: begynner å kjøre halvt sovende, en person opplever alvorlig stress, noe som påvirker både fysisk velvære og humør. Når irritert, mister nybegynnerløperen den allerede svake motivasjonen for å trene.
For å varme opp er det nok å gjøre flere svingende bevegelser i lemmer, rotere hodet, kofferten og gå i raskt tempo, ta flere dype pust gjennom nese og munn. Et slikt sett med øvelser vil avlaste utøveren for ryggsmerter, muskler, ledd og vekke interesse for klasser.
Kilde: depositphotos.com
Ikke prøv å løpe hver dag
Overdreven iver for trening er en vanlig feil en nybegynner gjør. Det er farlig av for tidlig tretthet - du kan "brenne ut" og tømme tilførselen av både fysisk og moralsk styrke. For en uforberedt person er daglige aktiviteter veldig stressende: alle kroppssystemer og psyken ansporet av viljestyrke arbeider for slitasje. Som nybegynner for løping, som ingen andre, husk at hvile er like viktig som trening. Å jogge 3-4 ganger i uken vil gi kroppen tid til å komme seg, og vil tillate deg å oppnå resultater som er flere ganger større enn effekten av å trene gjennom styrke.
Kilde: depositphotos.com
Start med å løpe sakte
Gradualitet er det viktigste prinsippet for å mestre jogging, der ikke tempoet er viktig, men størrelsen på avstanden. Hvis du straks tar høy hastighet, vil styrke raskt løpe ut sammen med ønske om å øve. Fordelene med langsom løping er mer håndgripelige: i løpet av en kort maraton øker utholdenheten i hjertesystemet, lungefunksjonen forbedres og metabolismen akselererer. Det er viktig å velge en behagelig løpehastighet for deg selv - for nybegynnere bør den ikke overstige 6-8 km / t.
Ta et skritt så snart du føler et økt behov for oksygen, svimmelhet, smerter i hjertet. Pulsfrekvensen bør ikke overstige 110-130 slag per minutt. Hvis kroppen din er avslappet og pusten er fri, er tempoet ditt optimalt.
Kilde: depositphotos.com
Endre tempoet
Kroppen tilpasser seg lett til monotont løp, justerer metabolske prosesser til vanlig rytme og minimerer energiforbruket. Mens du beveger deg mesteparten av avstanden i en behagelig hastighet, rister du opp stoffskiftet i form av et raskt løp. Denne teknikken har vist seg godt: 1-2 minutter - sakte tempo, deretter 2 minutter - moderat, 1 minutt - raskt. Gjenta syklusen minst 2-3 ganger under løpet. Periodisk endring av tempo er mest gunstig for vekttap: det hjelper med å tone muskler og raskt forbrenne overflødig fett.
Kilde: depositphotos.com
Øk avstanden gradvis
Jo oftere en løper opplever ubehag (alvorlig kortpustethet, kribling i siden, smerter i hjertet) mens du jogger, jo større er sannsynligheten for at han en dag, i stedet for å trene, vil bli hjemme. Avstanden er utenfor din makt - det er en unødvendig belastning, fylt med økt tretthet, smerter i bena, slitasje på kroppen i stedet for å helbrede den. Begynn med korte avstander (mindre enn en kilometer), og øk hver dag treningen med 3-5 minutter, og senk deretter tempoet og påskynd deretter løpeturen.
Kilde: depositphotos.com
Ikke løp på full mage
En solid frokost før en treningsøkt er fylt med en følelse av tyngde, ubehag i magen, noe som reduserer løpehastigheten og reduserer treningseffektiviteten. Imidlertid er en matbit før jogging viktig. Eksperter anbefaler å lage et fullverdig måltid 1,5-2 timer før trening - eller en lett matbit i form av te med en sandwich, en håndfull tørket frukt, frisk frukt rett før klassen. En liten mengde karbohydrater vil ikke forstyrre vekttap, men vil gi styrke for å fullføre avstanden.
Kilde: depositphotos.com
Ikke trene i varmen
Oppgaven til sirkulasjonssystemet ved høye lufttemperaturer er å gi blodstrømmen til huden for å stimulere svette og kjøle kroppen. Under løpeturen blir blodet som kreves for varmevekslingsprosesser brukt på å bevege muskler. I tillegg øker kroppstemperaturen din å løpe av seg selv. Trening i varmt vær forårsaker ofte heteslag, noe som kan føre til at løperen besvimer. Det anbefales å starte timene høst-vårsesongen eller på begynnelsen av sommeren når lufttemperaturen er behagelig.
Kilde: depositphotos.com
Ikke jogge når du ikke har lyst eller føler deg dårlig
Fra en hyggelig og sunn aktivitet, bør jogging ikke bli vold mot kroppen. Hvis litt fysisk og psykisk ubehag er normalt under de første treningsøktene, må du lytte til kroppen din etter en ukes jogging. Ikke gå på løp hvis du er syk, utmattet, lider av kronisk søvnmangel, første hvile. Lag den beste timeplanen for din daglige rutine.
Kilde: depositphotos.com
YouTube-video relatert til artikkelen:
Maria Kulkes medisinsk journalist Om forfatteren
Utdannelse: Det første medisinske universitetet i Moskva oppkalt etter I. M. Sechenov, spesialitet "Allmennmedisin".
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
