Øvelser på den horisontale linjen
Tverrstangen, eller som det også kalles den horisontale stangen, er et av utstyrene til gymnastikk. Øvelser på den horisontale linjen er inkludert i programmet for generell fysisk trening av barn i skolene, fordi implementeringen av elementer på dette apparatet er forebygging av sykdommer i ryggraden.
Horisontale stenger kan sees i nesten alle treningssentre eller idrettsplasser; mange kjøper en veggmontert horisontal stang for å øve hjemme eller installerer et tverrstang i døråpningen. Dette gymnastikkapparatet er så populært fordi regelmessig trening på den horisontale stangen hjelper til med å redusere vekten, styrke biceps og triceps, og forbedrer også kroppsholdning.
Pull-ups og andre horisontale barøvelser for alle muskelgrupper er ganske vanskelig for nybegynnere å utføre. Først og fremst må du forberede musklene dine for slik fysisk aktivitet. De første månedene av treningen bør vies til å bygge muskelmassen - bare i dette tilfellet er det fornuftig å prøve å utføre komplekse elementer. For de som ønsker å gå ned i vekt ved hjelp av øvelser på dette apparatet, bør det huskes at et positivt resultat bare kan oppnås i en kombinasjon av vanlig trening med overholdelse av et riktig kosthold.
Før du utfører øvelser direkte på den horisontale stangen, er det nødvendig å strekke muskler og leddbånd i 2-3 minutter mens du henger på stangen. Slik strekking forbereder ikke bare kroppen for ytelsen til elementene, men hjelper også til å forbedre tilstanden til mellomvirvelskivene og er forebygging av ryggradsykdommer.
Øvelser på den horisontale stangen for alle muskelgrupper
Å gjøre øvelser på baren hjelper deg med å trene de fleste muskelgruppene, nemlig:
- Ryggmuskler og magemuskler;
- Biceps;
- Hender - grep styrke;
- Underarm og brystmuskulatur.
Så, etter å ha fullført en kort oppvarming, kan du begynne å utføre øvelsene direkte på den horisontale linjen. Hovedøvelsen for å få belastet biceps og underarmer er pull-up. For å trene biceps, må pull-ups utføres med hendene vendt innover mot ansiktet (omvendt grep). Hvis du vil øke belastningen på biceps, bør armene plasseres så smale som mulig under opptrekk (maksimal skulderbredde fra hverandre). For at belastningen skal være maksimal på underarmene, bør armene være i rett grep under opptrekk.
Den bakre deltoidmuskel og hender er stresset når du gjør noen form for pull-up. Hendene er utsatt for belastning fra grepet, noe som betyr at for å styrke håndleddleddene og øke grepstyrken er det nok å statisk henge på den horisontale stangen.
For å pumpe pressens muskler er det nødvendig å løfte bøyde eller rette ben, hengende på en vannrett stang. Denne øvelsen er ganske vanskelig å utføre på baren, siden det ikke er ryggstøtte på den. Teknisk sett er det veldig vanskelig å utføre denne øvelsen riktig på den horisontale linjen, spesielt for nybegynnere. Du må løfte beina raskt, men senke dem sakte. Det er viktig å sikre at bena og torso ikke svinger, ellers vil belastningen på magemusklene være utilstrekkelig.
For de som ønsker å bruke alle muskelgrupper samtidig ved hjelp av tverrstang, er det en øvelse - løft med en sving. Dette er en ganske vanskelig øvelse å utføre og krever god fysisk form. Etter en kort oppvarming er det nok å utføre 4-5 blokker med 15 repetisjoner av denne øvelsen på den horisontale stangen for å pumpe musklene i hele kroppen og danne en atletisk figur.
Løftingen utføres med en sving fra hengende stilling, hendene er plassert i ethvert grep som er praktisk for utøveren. Etter å ha festet armene på tverrstangen utføres en opptrekk, hvoretter beina hever seg fremover og opp til et nivå høyere enn den horisontale stangen. Deretter, ved å bruke kroppsvekt og svingende bevegelser i kroppen, snu deg tilbake.
Øvelser på den horisontale stolpen for ryggen
Den mest effektive øvelsen på den horisontale stangen som du raskt kan pumpe opp ryggmuskulaturen med, er å trekke opp med et bredt grep mot brystet. Denne øvelsen er ganske vanskelig å gjøre riktig, spesielt for nybegynnere. Det utføres som følger:
Startposisjon - hender i størst mulig avstand på stangen, slik at underarmene på toppen av bevegelsen er vinkelrett på den horisontale stangen. Bena er bøyd i knærne, eller rette. Under opptrekket bør albuene bevege seg mot korsryggen. Hvis de beveger seg tilbake, vil belastningen avta. Skulderbladene er samlet så mye som fysiologisk mulig, biceps må være avslappet. En pull-up utføres, når du når toppunktet med brystet (du trenger ikke å berøre stangen med det), du må bøye ryggen, dvele litt i denne posisjonen og sakte senke deg ned. Når du beveger deg opp, pust ut, ned - pust inn
Jo bredere armene er plassert under øvelser på den horisontale stangen for ryggen, jo større belastning på lats, trapezius og deltoid muskler. Du kan øke belastningen på ryggen ved å gjøre opptrekk bak hodet, men under denne øvelsen blir skulderleddene utsatt for en sterk belastning, noe som kan påvirke tilstanden negativt.
Den enkleste øvelsen på ryggen er å trekke opp med middels rett grep. Det er ganske effektivt, egnet for både profesjonelle og nybegynnere. Opptrekkingen utføres med et gjennomsnittlig rett grep som følger:
Startposisjon - hendene på den horisontale stangen i et rett grep på skulderbredden fra hverandre. Trekk sakte opp til øvre bryst berører stangen og skulderbladene trekkes sammen. Da må du gå ned til armene er helt strukket ut og henge litt i denne stillingen
Øvelser på den horisontale stangen for brystmuskulaturen
Den beste bryststangøvelsen er en pull-up med tett grep. Dette er den enkleste typen pull-up, men det er i denne posisjonen at brystmusklene er best brukt. Det viktigste er å gjøre det riktig, ellers vil resultatet vente på seg. Det er viktig å ikke tillate plutselige rykk og ikke falle med all kroppsvekt når du senker kroppen ned.
En ideell pull-up anses når tiden det tar å klatre er lik tiden det tar å komme ned. Når du løfter, inhalerer, når du senker, puster ut. Det er viktig å puste gjennom nesen og kontrollere pusten slik at den ikke kommer på avveie.
Selvfølgelig er det mye lettere å utføre en skarp rykk og på grunn av det, stige opp, men i denne stillingen vil brystmusklene ikke være involvert. Nybegynnere bør ta hensyn til kvaliteten på øvelsen, ikke antall repetisjoner. Når teknikken for å utføre en slik øvelse på den horisontale linjen for brystmuskulaturen er mestret, kan du gradvis øke antall repetisjoner og på grunn av ekstra vektingsmaterialer øke belastningen.
En like effektiv øvelse for brystmusklene er å trekke knærne opp til skuldrene. Det utføres som følger: startposisjon - hengende på en horisontal bar, ben bøyd på knærne, med høyre kne må du nå venstre skulder, deretter med venstre kne til høyre.
YouTube-video relatert til artikkelen:
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
