Øvelser For Baken: Effektive Komplekser Og Regler For Gjennomføring

2024 Forfatter: Rachel Wainwright | [email protected]. Sist endret: 2023-12-15 07:40

Øvelser for baken

Øvelser for baken - forskjellige komplekser av fysiske øvelser som er rettet mot å miste vekt, samt å gi en mer konveks form, stramme og bli kvitt cellulitter i baken og lårene. For å oppnå ønsket resultat, i tillegg til den daglige utførelsen av det valgte settet med øvelser for baken, er det også nødvendig å observere et riktig kosthold, uten hvilket det vakre utseendet på huden i dette området vil være umulig.

Ikke glem kosmetisk pleie. Det er tilstedeværelsen av alle disse tre komponentene - sport, kosmetologi og riktig ernæring som garanterer et 100% resultat. Selvfølgelig har ikke alle råd til å gå på treningsklubber og skjønnhetssalonger, men du kan også gjøre øvelser for baken og bruke de rette kosmetiske produktene hjemme.

Rumpa består av 3 muskler, men muskelen som ligger nærmere overflaten til de andre - gluteus maximus muskelen - er ansvarlig for det strammede utseendet. Den utfører to funksjoner - for det første, som nevnt ovenfor, er den ansvarlig for det estetisk vakre utseendet på baken, og for det andre, og enda viktigere, den støtter menneskekroppen i oppreist stilling og er en av de sterkeste musklene i menneskekroppen …

En stillesittende livsstil fører til at gluteus maximus-muskelen svekkes, baken ser hengende ut og ryggen er buet. En rekke knebøy regnes som de beste øvelsene for gluten for å holde denne delen av kroppen i god form, da de engasjerer musklene i gluten og lår. Du kan utføre knebøy med manualer og vektstenger med forskjellige vekter, vannflasker med forskjellige forskyvninger og kuler. Begynnelsen på en hvilken som helst trening bør begynne med en liten oppvarming av leddene og oppvarming av musklene, ellers kan du skade din egen kropp.

Mange kvinner prøver ikke å gå ned i vekt i baken, men tvert imot å legge til noen centimeter slik at de ser mer konvekse ut. Uansett mål, er det veldig viktig å velge og utføre riktig sett med øvelser for baken.

Rumpa Slanking Øvelser

Når du utfører øvelser for baken, bestående av knebøy, er en viktig regel, hvis overholdelse av at oppnåelsen av det ønskede resultatet direkte vil avhenge, at mens du er på huk, er det nødvendig å sikre at hælene ikke kommer av gulvet i alle fall og prøver å nå til dem baken.

Så de første øvelsene for å slanke baken - etter litt oppvarming - er de vanlige knebøyene med armene strukket fremover. Innen 30 sekunder må du ha tid til å fullføre en tilnærming, bestående av 15 knebøy. Det bør være åtte tilnærminger totalt.

Den andre øvelsen for å redusere baken er å "gå" baken på gulvet. For å fullføre det, må du sitte på gulvet, strekke bena foran deg og koble dem sammen. Ryggen skal være rett, som om det var en vegg bak, og hendene skal holdes på beltet. Deretter, når du trekker tærne fremover, må du begynne å "gå" med baken. Denne øvelsen skal gjøres i to sett på 3 minutter hver.

Den tredje øvelsen for baken: utøveren må ligge med ryggen på gulvet, plassere armene langs kroppen, og bena, bøyd i knærne, skal hvile mot veggen. Nå må du tråkke føttene opp og ned på veggen 15 ganger, mens du prøver å ikke rive baken av gulvet.

Den fjerde sete reduksjonsøvelsen som lett kan gjøres hjemme er benklemmen. Det er nødvendig å sitte på en stol, mens du holder ryggen rett, spre beina litt og klemme en mellomstor gummikule mellom dem. I 30 sekunder må du presse ballen med føttene, deretter slappe av bena i 10 sekunder, og deretter klemme den igjen. Tilnærmingen på 30 sekunder gjentas 8 ganger, over tid øker varigheten til 1 minutt.

Den femte gluteøvelsen arbeider for å styrke indre lår og glutes. Det er nødvendig å stå nær stolen, lene seg på ryggen med hendene og svinge beina så høyt som mulig bakover, vekselvis med hvert ben. Som et resultat er det nødvendig å utføre 15-20 slike svinger for hvert ben. For å øke belastningen kan du også gjøre 10 bensvingninger til siden, noe som vil bidra til å bli kvitt overflødig volum og styrke lårmusklene. Mange hevder at slike øvelser er effektive mot cellulitter på baken.

For å utføre den sjette øvelsen for å redusere baken, må du hvile knærne og albuene på gulvet, mens ryggen skal være flat uten avbøyninger. Deretter må ett ben rettes på kneet og begynne å løfte det til siden slik at ryggen og benet er i en rett linje. I denne posisjonen er det nødvendig å utføre svinger opp og ned 45 ganger på hvert ben, og dele dem i tre tilnærminger.

Et sett med øvelser mot cellulitt på baken

En rekke øvelser som tar sikte på å gå ned i vekt eller omvendt å legge til noen få centimeter i baken, hjelper bare til å gjøre endringer i glutealmusklene: de påvirker hudtilstanden indirekte. Imidlertid er det en hel rekke øvelser mot cellulitt på baken, som samtidig vil bidra til å miste overflødig vekt i dette området, så det passer bare for de som tar sikte på å gå ned i vekt. Før du utfører dette settet med øvelser, er det nødvendig å dekke overflaten på baken og lårene nøye med et forhåndskjøpt middel mot cellulitter, og deretter pakke disse områdene med plastfolie - da vil resultatet fra slike treningsøkter oppnås mye raskere.

Så som alle andre øvelser, bør denne også begynne med å varme opp rumpeområdet. For å gjøre dette må du ligge på magen, løfte torso og armer opp, og dermed danne en slags "bue", deretter senke armene, og i stedet løfte bena. Å utføre denne oppvarmingen 6-10 ganger vil være nok til å varme opp glutealmusklene.

Da må du utføre 20-30 ganger standard dype knebøy, uten å løfte bena fra gulvet mens du utfører dem og prøve å nå hælene med baken.

Deretter utføres avbøyninger, som ikke er mindre effektive enn knebøy. For å fullføre dem trenger du to manualer, 1 kg hver. Så når du holder en manual i hendene, må du stå opp, holde ryggen rett og sette bena sammen. Deretter trekkes høyre ben tilbake, armene løftes opp, hvorpå kroppen bøyes tilbake i kroppen, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Den samme bevegelsen utføres med venstre ben forlenget bakover. For hvert ben er det nødvendig å utføre 10-15 repetisjoner av slike avbøyninger.

Nå, i 3-5 minutter, må du aktivt hoppe over tauet - etter å ha utført så intense hopp, vil kroppen varme seg opp. Deretter må glutealmusklene trekkes ordentlig, utføre forskjellige bøyninger og strekke bena i en splittelse.

Etter litt tøying er den siste øvelsen for baken den velkjente "sykkelen". Du må ligge med ryggen på gulvet, strekke armene langs kroppen og brette bena på knærne i en vinkel på 45 °. Etter det, i 10-15 minutter, er det nødvendig å utføre bevegelser som ligner på å sykle.

Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.