Sportsdiett
Et sportsdiett er et komplett kosthold designet for folk som er aktivt involvert i forskjellige idretter. Sportsdiettmenyen bør inneholde en tilstrekkelig mengde karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer og mikroelementer, som ikke bare er nødvendige for å opprettholde kroppens vitale funksjoner, men også for å gi den energi under ulike fysiske aktiviteter.
Når du formulerer et sportsdiett, bør du ta hensyn til det økte forbruket av vann, protein og karbohydrater med økende fysisk aktivitet.
Dietten til et sportsdiett skal gi kroppen:
- Karbohydrater for ekstra energi. Normen er 5-10 g / kg av atletens vekt, avhengig av kjønn, alder, type sport;
- Proteiner (proteiner) for å opprettholde muskelmasse, reparere skadet vev. Energi kommer fra proteiner litt, bare 12-15%. Normen varierer fra 0,8-1,0 g / kg med lette belastninger til 1,8-2,0 g / kg for idrettsutøvere av sikkerhetsansvarlige. En urimelig økning i mengden proteiner kan føre til en økning i kroppsfett, dehydrering, osteoporose;
- Fett, som er en viktig komponent i ernæring, i en mengde på maksimalt 30% av de totale kaloriene, siden idrettsutøvere får sin viktigste energi fra karbohydrater. En overflødig mengde fett vil redusere fordøyelsen og forverre trivselen din;
- En tilstrekkelig mengde væske. Under trening er væsketap 1-3 liter i timen, ekstra væske går tapt i urinen. Alle disse kostnadene må kompenseres for ved å drikke rikelig med væske;
- Vitaminer og mineraler i tilstrekkelige mengder for å sikre normal funksjon av alle systemer og organer. Med aktiv fysisk aktivitet er det umulig å få dem bare fra dietten, det anbefales å ta vitamin- og mineralkomplekser.
I et sportsdiett er ikke bare dietten viktig, men også tidspunktet for inntaket. I løpet av treningen fordøyes maten dårlig og legger unødvendig stress på kroppen. Derfor bør du spise minst 2 timer før trening, men maten skal være rikelig og komplett, med tilstrekkelig mengde karbohydrater og proteiner. Hvis du føler deg sulten, rett før du trener på et sportsdiett, kan du spise noe fra "raske karbohydrater" (sjokolade). Etter to timer etter trening, må du spise igjen for å konsolidere resultatene.
Sportsdiett for vekttap
Sportsdiett for vekttap er et spesielt formulert kosthold for idrettsutøvere å gå ned i vekt. Riktig sportsernæring for vekttap er nødvendig i visse idretter for å komme inn i ønsket vektkategori eller som en forberedende periode før "tørking" i kondisjon, kroppsbygging, etc.
Den største effekten av et sportsdiett for vekttap er gitt i kombinasjon med styrkeøvelser 2-3 ganger i uken. Riktig sportsernæring, fraksjonert, beriket med fiber, protein, komplekse karbohydrater og et kompleks av vitaminer og mineraler, bytter kroppen til modus for å forbrenne fett, fremmer restaurering av muskelvev og akselererer metabolismen.
Anbefalt sportsnæringsmeny for fettforbrenning:
- Jeg frokost - 1 glass 2,5% fett kefir, eller 2 mellomstore søte og sure epler, eller 1 banan. Denne frokosten fordøyes raskt og enkelt. For bedre assimilering av næringsstoffer og vitaminer, bør te eller kaffe drikkes en halv time etter et måltid;
- II frokost å velge mellom:
- Gulrot- og kålsalat - 200 g, magert kjøtt 100 g, 2 kyllingeggproteiner. I en stekepanne uten olje tilberedes en omelett av kjøtt og proteiner. Tillatt svart brød - 30 g, en kopp te med honning og sitron;
- Kokt brun ris - 100 g, 2 proteiner, kylling - 100 g, bake i ovnen. Kryd tangsalaten med olivenolje. En kopp kaffe uten sukker;
- Grønnsakssalat - 100 g. Kyllingbrystsandwich - 100 g, 20 g ost, 5 g smør, svart brød 30 g. Kaffe eller te;
Sportsdiet lunsj å velge mellom:
- Lean borscht uten kjøtt, paprika salat med hvitkål, 100 g kokt kalvekjøtt, 30 g svart brød, ferskpresset fruktjuice 100 ml;
- Stew av stuvede grønnsaker (200 g) med kjøtt (100 g), 30 g svart brød, tørkede aprikoser 1-2 stk. Kaffe eller te;
- Vegetabilsk hodgepodge - 250 ml, dampet mager fisk - 150 g, hvitkålsalat med sitronsaft og olivenolje;
- Mellommål mellom måltidene for å tilfredsstille sult og supplere dietten med vitaminer - et eple eller en appelsin, eller et halvt glass ferskpresset fruktjuice;
- Middag etter eget valg:
- Havregryn, kokt i vann (200 g), salat av grønnsaker (100 g);
- Fisk eller magert kjøtt (150 g) dampes med brokkoli og urter.
Fastedager kreves en gang i uken i et sportsdiett: kefir eller mineralvann. Hvis det er vanskelig, er faste dager tillatt på grønnsakssalater med sitronsaft uten å tilsette olje eller eple.
Med sportsernæring for å forbrenne fett, må du drikke 2-3 liter rent vann daglig, begrense saltinntaket og ta et ekstra kompleks av mineraler og vitaminer.
Dette sportsdiet er et "strengt" kosthold og krever godkjenning fra helsepersonell for å bruke det.
Sports Nutrition Secrets
I idrettsutøvernes liv, både profesjonelle og amatører, er riktig sportsernæring veldig viktig. Ikke bare sportsprestasjoner avhenger av det, men også helsetilstanden, kroppens normale funksjon under trening og i hverdagen.
Hemmeligheten med sportsnæring ligger i streng overholdelse av ti grunnleggende regler:
- 1 - Ulike proteinkilder. For en fullstendig proteinsyntese av alle nødvendige aminosyrer trenger kroppen protein, både animalsk og vegetabilsk;
- 2 - Naturlige produkter. Maten må tilberedes av oss selv, det er bedre å kjøpe mat i markedene;
- 3 - Bare friske grønnsaker og frukt. Fiberen i fersk frukt og grønnsaker bidrar til å forbedre fordøyelsen.
- 4 - Riktig forberedelse. Bruk bare ferske produkter til matlaging, spis tilberedte retter med en gang;
- 5 - Små porsjoner av matinntaket. Små porsjoner mat, hyppige måltider bidrar til en mer fullstendig opptak av næringsstoffer. Bremser prosessen med katabolisme - nedbrytningen av muskelprotein;
- 6 - Grundig tygging. Hovedbetingelsen for effektiv fordøyelse er grundig tygging av mat, for eksempel øker graden av proteinabsorpsjon med 20-25%;
- 7 - Drikker riktig. Du må drikke 10-20 minutter før måltidene, 30-60 minutter etter og i løpet av dagen mellom måltidene. Drinker med gass er strengt forbudt;
- 8 - Ikke spis før leggetid. Energiutslipp fra matinntaket vil forstyrre søvndybden, og karbohydrater omdannes til fett;
- 9 - Følg dietten. Det er viktig ikke bare å spise mat regelmessig og i tide, men også å koordinere inntaket med trening;
- 10 - Kosttilskudd av vitaminer og mineraler. Med aktiv fysisk aktivitet er ikke sporstoffer og vitaminer som leveres med mat nok for full funksjon.
Ernæring spiller en veldig viktig rolle i livet til idrettsutøvere. Derfor, å kjenne disse enkle hemmelighetene til sportsnæring, vil hjelpe deg med å lage riktig kosthold og øke effektiviteten til enhver trening.
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
