Kaloriinnhold - Normer, Omtrentlig Menyer Til Frokost, Lunsj Og Middag

2024 Forfatter: Rachel Wainwright | [email protected]. Sist endret: 2023-12-15 07:40

Kaloriinntak

Kaloriinnholdet i mat er en indikator på mengden daglig matinntak som kreves for å sikre kroppens funksjon, utføre alle nødvendige biokjemiske og fysiologiske prosesser, opprettholde kroppstemperaturen, funksjonen til forskjellige systemer og organer, samt å utføre ulike menneskelige aktiviteter.

Kaloriinnholdet i mat som er nødvendig for å opprettholde alle de ovennevnte prosessene i kroppen, avhenger direkte av kroppsvekt, høyde, alder og kjønn til en person. For eksempel, for kvinner, er indikatoren 15% mindre enn for menn, men under graviditet bør kaloriinntaket til kvinner øke med 15-25% av den vanlige normen.

Det fysiologiske energibehovet for voksne varierer fra 2000 kcal til 4100 kcal per dag for menn, og fra 1700 kcal til 3000 kcal per dag for kvinner. For barn under ett år er det fysiologiske behovet for energi 100-115 kcal per 1 kg kroppsvekt per dag, og for barn fra ett år til 18 år - fra 1100 kcal til 2800 kcal per dag, med en økning i kaloriinntaket under ungdomsår.

Kaloriinnholdet i en persons kosthold kan også påvirkes av et byttebytte, som er ledsaget av en endring i klimaet, for eksempel fra subtropisk til moderat kaldt, noe som selvfølgelig vil øke kroppens energiforbruk ved tilpasning til et slikt kaldt klima, og antall forbrukte kalorier må økes med ca. 15% …

Kalorifrokost

Frokost er dagens viktigste måltid, da det gir kroppen energi hele dagen. Kaloriinnholdet i en voksen frokost, underlagt riktig kosthold, er fra 300 til 600 kcal, ikke mer og ikke mindre.

Eksempler på en meny med et kaloriinnhold på frokost som ikke overstiger 500 kcal, veldig smakfulle retter, er:

To helvete vafler med lønnesirup og blåbær
Ett eggerøre med spinat og ristet bacon med to ristede fullkornsskål;
En porsjon granola og gresskarparfait;
Hele hvete bagel, tartlets eller bagel med hjemmelaget smeltet ost, urter og tomater;
To bananpannekaker med peanøttsmør;
En porsjon hjemmelaget yoghurt med biter av bær eller frukt;
Frisk grønnsakssalat med urter, drizzled med olivenolje og sitronsaft;
Ferskpresset grønnsak- og fruktjuice.

En servering betyr volumet av den ferdige retten i 200-250 g, bare da vil ikke kaloriinnholdet i frokosten overstige den angitte normen. Slike frokoster tilfredsstiller ikke bare sult, men gir også kroppen fiber, vitaminer og makronæringsstoffer, og er også egnet for de som overvåker vekten, og tillater å opprettholde et lavt nivå av kaloriinntak.

Kaloriinnhold i lunsj

Lunsj er det nest viktigste måltidet for kroppen etter frokosten. Det er veldig viktig at han er komplett og ikke sulten, ellers er det en sjanse for å løsne og overspise under middagen. Kaloriinnholdet i lunsj skal være 35-40% av det daglige kaloriinntaket og variere fra 500 til 800 kcal.

Kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, gjærede melkeprodukter, forskjellige supper og buljonger, sopp og belgfrukter er nyttige produkter for menyen med et kaloriinnhold som ikke overstiger 800 kcal per porsjon. Under lunsj kan du også spise en liten dessert laget av deg selv - dette er den eneste måten å være sikker på at den vil bestå av sunne og friske ingredienser, og ikke fra mettet transfett og lette karbohydrater, hvis bruk fører til opphopning av fett og overflødig vekt i kroppen. … En riktig tilberedt dessert vil ikke ha en negativ effekt på kaloriinnholdet i lunsj, det viktigste er ikke å overdrive det med porsjoner. Oppskriftene på deilige og sunne desserter er:

Oppskrift 1 - kefirpannekaker med epler. For å tilberede en servering pannekaker, slik at du kan opprettholde et lavt nivå av kaloriinntak, må du slå et egg, 50 g sukker og 150 g 0% kefir med en mikser. Tilsett deretter en halv kopp fullkornsmel og en kvart ts til den resulterende blandingen. brus og pisk igjen med en mikser. Ett stort eple må skrelles og gropes, skjæres i små skiver og legges i den ferdige deigen. Det anbefales å koke fritters i en keramisk panne uten olje. Ferdige pannekaker kan drysses med kanel og litt melis, eller drysses med noen spiseskjeer av sirup eller syltetøy;
Oppskrift 2 - ingefær Charlotte. For å tilberede charlotte, som lar deg opprettholde et lavt nivå av kaloriinntak, og er designet for 4 porsjoner, må du slå det hvite på 4 egg med 150 g sukker, og med ytterligere 150 g sukker, må du slå eggeplommene på 4 egg, og deretter kombinere dem sammen. Deretter tilsettes 1 kopp fullkornsmel gradvis til den resulterende blandingen, en halv ts. brus, et glass varmt vann og en klype salt. Frisk ingefærrot (100-150 g, mer er mulig, men da vil charlottenen være ganske "pikant") raspet på et fint rivjern, tilsett deigen og blandes grundig. Du må bake charlotte i en form, spredt med smør og drysset med semulegryn, i en halv time eller 40 minutter ved en temperatur på 180 ° C;

Kalorifrokost - prøvemeny
Oppskrift 3 - panna cotta med bær. For å tilberede en deilig bærpanna cotta, som lar deg opprettholde et lavt kaloriinntak, må du blande en pakke gelatin med 150 ml kaldt vann og få den til full beredskap (til den sveller). Bland deretter 200 ml 15% hjemmelaget krem med 100 g sukker og 100 ml kaldt vann, sett på brann og kok i 15 minutter, rør kontinuerlig og ikke kok. Etter det må ferdig gelatin tilsettes til den ferdige varme blandingen, blandes grundig, helles i former og avkjøles over natten i kjøleskapet. Pisk 200 g ferske bær (jordbær, bringebær og blåbær) med en blender og bland med 30 g melis, hvorpå ferdig panna-cotta helles med ferdig bærsaus.

Kaloriinnholdet i en middag med slike desserter vil ikke øke mye, og bruken av slike deilige retter har en gunstig effekt på menneskers helse og humør.

Kalorimiddag

Middag er et like viktig måltid sammen med lunsj og frokost; du bør ikke hoppe over det selv av frykt for å få overvekt, fordi det påvirker det totale kaloriinntaket til en person. Det er viktig å huske at middagen skal avsluttes 3-4 timer før leggetid, bestå av lett mat, og kaloriinntaket under inntaket skal ikke overstige en fjerdedel av den totale mengden kalorier som forbrukes per dag. I gjennomsnitt varierer det fra 250 til 500 kcal om gangen. Ideelle produkter for en meny med et kaloriinnhold som ikke overstiger ovennevnte norm er stuet eller bakte grønnsaker, salater, kokt kjøtt og fisk, kefir med lite fett og grønn te med honning.

Når du lytter til alle de ovennevnte tipsene om kaloriinnholdet i mat, frokost, lunsj og middag, er det viktig å ikke glemme snacks, ideelle produkter som er nøtter, frukt og meieriprodukter, samt bruk av minst 1,5 liter vanlig eller mineralvann per dag.

Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.