Riktig ernæring for dagen
Riktig ernæring for dagen er et ernæringssystem basert på overholdelse av grunnleggende regler. For å forstå hvordan du skal formulere mat riktig, må du gjøre deg kjent med grunnleggende prinsipper.
Prinsippene for riktig ernæring for dagen
Prinsippet om energibalanse regnes som hovedprinsippet for riktig ernæring. Mengden energi mottatt fra mat bør være lik mengden energi menneskekroppen bruker i livsprosessen. Det er derfor det er veldig viktig å gradvis redusere antall forbrukte kalorier til energiforbruket overstiger inntaket. Med riktig ernæring bør antall kalorier per dag fordeles på en slik måte at 20% er protein, 50% er karbohydrater og ikke mer enn 30% er fett.
Det andre prinsippet om riktig ernæring for dagen er basert på 25-50-25 regelen. I følge denne regelen skal 25% av kaloriene inntas under frokosten, 50% av kaloriene under lunsj, 25% under middagen. Det vil si at du må spise regelmessig og distribuere kalorier gjennom dagen. Ernæringseksperter sier at hvis de fleste kaloriene blir konsumert før lunsjtid, vil det ikke være noen vektproblemer. Det antas at kroppen er mer aktiv om dagen. Dette betyr at han bedre og mer aktivt vil kunne fordøye maten som mottas.
Det er nødvendig at kostholdet er både balansert og variert. Matvarer bør omfatte proteiner (meieriprodukter og kjøttprodukter, erter eller bønner), fett (margarin eller smør), karbohydrater (grønnsaker, frukt, stivelse og melprodukter). Med riktig ernæring for dagen gir proteiner kroppen energi de neste en til to timene, og fett blir ikke bortkastet den femte eller sjette timen.
Med riktig ernæring, bør du spise så lite fet mat som mulig. Samtidig bør bruken av olje, stekt kjøtt, majones, salatdressinger, sauser, halvfabrikata, hermetikk og fete kjøttprodukter begrenses sterkt. Det anbefales å krydre salater med krydder med lite kalori. I stedet for krem, drikk melk eller yoghurt med lite kaloriinnhold, spis mat med lite fett. Det er nødvendig å prøve å begrense forbruket av søt mat til en eller to ganger i uken, og det er kalorifattig, voluminøs og rik på fiber og fiberprodukter - grønnsaker, frukt, kokte poteter, kli og grovmalt brød. Det skal foretrekkes fisk, fjærfe, magert kjøtt. For å opprettholde vekten innenfor det normale området, bør svinekjøtt, storfekjøtt, oster og lam utelukkes fra dietten.
Før du formulerer maten riktig, er det veldig viktig å analysere varigheten av tilstedeværelsen av individuelle matvarer i magen. Så, en til to timer i magen kan være te, vann, buljong, melk, ris, bløtkokte egg, elvefisk i kokt form. Erter, bønner, bønner, sild, fjærfe, stekt kjøtt blir fordøyd i magen i fire til fem timer. Seks timer senere fordøyes smult, sopp, bacon.
Det anbefales å inkludere matvarer med negativ energiverdi i dietten med riktig ernæring for dagen. Mye mer energi brukes på fordøyelsen enn på assimilering (rutabagas, gulrøtter, kål, rødbeter). Det anbefales også å redusere alkoholforbruket så mye som mulig. Alkohol inneholder dobbelt så mye energi som karbohydrater.
Når du tilbereder mat, bør du prøve å bruke så lite fett som mulig. Det er best å lage bakt eller stekt kjøtt på et rist. Stew produkter i vann, kok grønnsaker eller spis dem rå uten krydder og sauser. Du bør spise sakte, tygge maten grundig. Det er nødvendig å bruke minst tjue minutter på et måltid. Dehydrering bremser stoffskiftet betydelig. For å beregne hvor mye vann du trenger å drikke per dag, må du multiplisere vekten i kg med 30 ml.
Regler for utarbeidelse av en diett med riktig ernæring for dagen
Med riktig ernæring er det viktig å lage en daglig diettplan. Hver dag bør startes med frokost. Frokost med riktig ernæring bør inneholde en stor mengde karbohydrater (to tredjedeler av det daglige volumet), litt mindre protein (en tredjedel) og en liten mengde fett (en femtedel).
Til frokost, med riktig ernæring, anbefales det å lage grøt fra flere frokostblandinger. Biter av fersk eller tørr frukt kan tilsettes grøten. En utmerket frokost vil være fruktsalat med yoghurt. Det er veldig nyttig å lage gryteretter til frokost, bake ostekaker, tilsett cottage cheese i frokostblandinger. Standard eggerøre kan erstattes med en dampet omelett med grønnsaker. Frokosten skal være tilfredsstillende nok. Det er bedre å ikke spise belgfrukter til frokost. Under frokosten må du nekte en stor mengde mat.
Med riktig ernæring bør lunsj være lett og tilfredsstillende. Du kan lage supper med kjøtt- og grønnsaksbuljong, kjøtt med tilbehør, salater fra friske grønnsaker. Menyen må være sammensatt på en slik måte at det er en fisk- eller kjøttrett til lunsj hver dag.
Med riktig ernæring til lunsj kan du velge grønnsaker (damp eller stuet), ris som tilbehør. Du kan koke pasta eller lage potetmos ikke mer enn en gang i uken.
Middagsmenyen med riktig ernæring må også gjennomtenkes. En veldig liten mengde kalorier bør tas til middag. Du kan lage kokte grønnsaker, bakt kylling, koteletter uten pynt, fiskepuddinger. Du kan spise hvilken som helst frukt og drikke et glass varm melk. Du kan tilsette en teskje honning i varm melk.
Til middag, med riktig ernæring, bør du ikke spise belgfrukter. Disse produktene fordøyes godt bare på dagtid (fra 12 til 14 timer).
Med riktig ernæring for dagen er det veldig viktig å tydelig planlegge måltider per time. Du bør spise omtrent samtidig. I dette tilfellet må du prøve å følge den valgte dietten strengt.
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
