Riktig ernæring for muskler
Riktig ernæring for muskler er like viktig som selve treningsprosessen. En riktig ernæringsplan inkluderer ikke bare viktige matvarer, men også forholdet mellom mengden protein og karbohydrater du trenger å spise for å gi musklene dine alt de trenger for utvikling og vekst.
Rollen med riktig ernæring for muskelvekst
Siden kroppens energiressurser tappes, og muskelvev blir ødelagt under harde treningsøkter, bør kostholdet være rikt og balansert. Rollen til riktig ernæring for muskler kan bestemmes som følger:
- Hver neste treningsøkt krever en fullstendig gjenoppretting av kroppen, som hovedsakelig tilrettelegges av glykogen og protein, som er nødvendig for å gjenopprette integriteten til muskelvev;
- Proteinakkumulering og muskeloppbygging skjer ikke over natten. Dette tar vanligvis litt tid;
- Energitapene som oppstår under intensiv trening kan bare etterfylles ved hjelp av et balansert kosthold ved bruk av komplekse karbohydrater, proteiner og fett;
- For at muskelfibre skal tilpasse seg en økende belastning, er det nødvendig med en økt mengde protein;
- For at alle metabolske prosesser skal fungere fullt ut, trenger kroppen enzymer, som krever vitaminer og sporstoffer.
Hva du bør spise for muskelvekst
Det er tre hovedkomponenter av riktig ernæring for muskelvekst:
- Karbohydrater (energi for muskler) - ris, bokhvete, grønnsaker, havregryn, frukt;
- Proteiner (byggematerialer for muskelmasse) - cottage cheese, kjøtt, egg;
- Mineraler, vitaminer - grønnsaker, frukt, bær, urter.
Siden protein er en viktig komponent i riktig muskelernæring, blir det lagt vekt på mengden. I følge mange sportsleger er det nødvendig å konsumere 1,5-2,2 g protein per kilo kropp for muskelvekst.
Imidlertid bør det tas forsiktighet under et slikt proteinrikt kosthold, siden overflødig protein kan forårsake utvikling av mange sykdommer. Først og fremst kan nyrer og lever påvirkes, og gikt kan også utvikle seg.
Derfor er det utviklet spesiell ernæring for idrettsutøvere - de såkalte protein shakes, som letter inntaket av proteiner. Det anbefales generelt at du får halvparten av treningsproteinene fra mat og halvparten av risting.
Prinsippene for riktig ernæring under trening
For en full trening trenger kroppen mye energi, noe som betyr at du 1-2 timer før den trenger å spise tilstrekkelig mengde karbohydrater. Samtidig er det bedre å spise frukt og lette korn en time før treningsstart, og et fullverdig måltid bør spises tidligere. Dette gjelder spesielt for trening i høyt tempo eller tung trening.
For riktig ernæring under treningsøktene er det nødvendig å ta i betraktning at det umiddelbart etter dem, 15-20 minutter etter at pulsen og blodsirkulasjonen er gjenopprettet, er nødvendig å spise karbohydrater igjen for å gjenopprette energinivået. Det kan være både frukt og grøt.
Neste måltid skal være rik på protein, noe som er viktig for muskelgjenoppretting og vekst.
I tilfeller der treningen foregår om kvelden og det ikke er tid til to måltider, kan proteiner og karbohydrater kombineres i sportsnæring for menn, for eksempel:
- Bokhvete eller risgrøt med fisk eller omelett laget av eggehviter, kokt i melk, pluss frukt - en pære, noen plommer eller et eple.
- Havregryn med noen få bananer og fettfattig cottage cheese (ca 200 g).
Sportsnæring for menn på høytidsdager
Sportsnæring for menn på hviledager er like viktig som ernæring på intense treningsdager. Under hvile gjenoppretter kroppen, muskler vokser og energiforsyningssystemet utvikler seg.
Dermed er det nødvendig med proteiner og vitaminer for muskelvekst, og selve dietten bør inneholde tre hovedmåltider og flere mellomstore lette snacks.
Dietten under trening bør omfatte:
- Eggehviter - 3-10 egg per dag, hvorav ikke mer enn tre kan spises med eggeplommer;
- Kjøtt, fisk, fjærfe er for det meste fettfattige. Disse kan være kyllingbryst, blekksprutkjøtt, kalkun, mager fisk og storfekjøtt;
- Meieriprodukter - 0,5-1 liter melk (med normal fordøyelighet av dette produktet). Også dietten for riktig ernæring for muskler bør omfatte andre meieriprodukter - kefir (0,3-0,5 l), ost (50-150 g), cottage cheese (opptil 400 g);
- Frukt som fremmer styrke og muskelmasse. Også frukt inneholder en stor mengde vitaminer og mineraler, noe som er nødvendig for å øke utholdenheten under intens trening. Meloner, pærer, epler, grapefrukt, fersken, plommer, kiwi, kirsebær, bananer, appelsiner kan inngå i kostholdet til riktig ernæring for muskler. Også frukt er en god mat for sunne snacks, og er praktisk å ta med for å komme seg fra treningsøktene;
- Kilder til karbohydrater, blant hvilke de fleste fullkorn er bokhvete, ris, havregryn og grønnsaker.
Eksempler på daglige måltider for muskelvekst
Følgende eksempler på muskelernæring hver dag kan følges uendret og kan brukes som grunnlag for personlig tilpassede måltider.
Frokost:
- Havregryn, fettfattig ost (30-50 g), te med honning, pære;
- Bokhvete grøt, melk (1 glass), pære eller eple;
- Eggehvite omelett med svart brød, et glass kakao med et stykke mørk sjokolade, banan.
Den andre frokosten med riktig ernæring for muskelvekst:
- Nøtter og tørket frukt (tørkede aprikoser, rosiner, svisker) med te, eple;
- Mager cottage cheese med honning eller syltetøy, svart eller grønn te;
- En sandwich med ost, et glass kefir.
Middag:
- En porsjon suppe, bokhvete med kjøtt, te med honning, frukt - eple, appelsin, druer;
- En porsjon suppe, ris med kylling, grønnsakssalat, tørket fruktkompott;
- Poteter med fisk, eggerøre, juice, frukt - banan.
Ettermiddagsmatbit:
- Havregryn, melk (1 glass);
- To bananer, kakao med melk;
- En porsjon med lite fett cottage cheese med syltetøy eller honning, svart te.
Middag:
- Mager cottage cheese, yoghurt (1 glass), banan, svart te;
- Bokhvete med fisk, frukt (appelsin eller eple), urtete;
- Omelett fra 5 eggehviter, fersk grønnsakssalat, bærjuice.
De generelle prinsippene for god muskelernæring er:
- Drikker mye vann hele dagen;
- Måltider skal være brøkdeler. Samtidig blir enhver matbit - det være seg et eple eller et glass melk - betraktet som et eget måltid;
- Reduser inntaket av stekt mat, da det er usunt, og prøv å spise kokt, dampet eller grillet mat;
- En rekke forskjellige frukt, grønnsaker og bær som brukes;
- Å spise fet mat bør holdes på et minimum. Dette gjelder imidlertid ikke de umettede Omega-3-fettene som finnes i fisk og noen oljer, som er essensielle for hele kroppens funksjon, spesielt det kardiovaskulære systemet.
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
