Balansert kosthold
Rasjonell ernæring - et balansert kosthold basert på kjønn, alder, helsestatus, livsstil, karakter av arbeid og profesjonell aktivitet hos en person, klimatiske forhold i bostedet. Et riktig formulert kosthold øker kroppens evne til å motstå negative miljøfaktorer, bidrar til bevaring av helse, aktiv levetid, motstand mot tretthet og høy ytelse. Hva er de grunnleggende prinsippene for god ernæring? Hva er nødvendig for å organisere et balansert kosthold?
Rasjonelle ernæringsnormer
Mat er den viktigste energikilden for mennesker. Med mat får en person viktige makro- og mikroelementer, vitaminer og syrer som ikke blir syntetisert av kroppen. Kroppen trenger mat for å støtte vitale prosesser, vekst og utvikling. Forløpet av mange prosesser i menneskekroppen avhenger av natur og kosthold. Riktig påfyll av proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer bidrar til å bremse aldringsprosessen, øker kroppens motstand mot ikke-smittsomme sykdommer og evnen til selvreparasjon. Kroppen trenger også mikronæringsstoffer, biologisk aktive forbindelser som fremmer produksjonen av enzymer som normaliserer stoffskiftet.
Ikke mer enn 10% av befolkningen overholder normene for et balansert kosthold. Rasjonelle matanbefalinger er den gjennomsnittlige mengden næringsstoffer en person trenger. Overholdelse av normene for et balansert kosthold bidrar til å forbedre helsen, forhindre sykdommer, tilstander forårsaket av for mye eller mangel på næringsstoffer. Balansen mellom næringsstoffer i mat bidrar til det normale løpet av fysiologiske og biokjemiske prosesser i menneskekroppen.
Det er praktisk talt umulig å utvikle statiske normer under forholdene til en stadig skiftende rytme i livet og miljøet. De siste normene for rasjonell ernæring er angitt i Orden fra Den russiske føderasjon nr. 593 datert 2.08.2010. Departementet for helse og sosial utvikling.
- Mikronæringsstoff-forsterkede bakevarer og pasta;
- Grønnsaker, poteter, meloner;
- Kjøtt, fisk, fiskeprodukter, fjærfe;
- Melk, meieriprodukter (kefir, cottage cheese, smør, rømme, ost);
- Sukker;
- Egg;
- Vegetabilske oljer;
- Salt.
Ikke alle disse matvarene er sunne. For å oppnå maksimale fordeler og følge et balansert kosthold, bør du foretrekke produkter med lavt fettinnhold, ekskludere halvfabrikata, samt produkter som er underlagt ulike typer termisk og kjemisk prosessering (røkt kjøtt, hermetikk, pølser). Ferske produkter bør foretrekkes, og unngå langvarige lagringsprodukter.
Denne listen inneholder heller ikke kvantitative normer for produkter, siden disse parametrene bestemmes av individuelle menneskelige faktorer.
Rasjonell ernæring: prinsipper og grunnlag
Rasjonell ernæring er en spesiell tilnærming til organisering av ernæring og dens regime, som er en del av en sunn livsstil. Rasjonell ernæring bidrar til normalisering av fordøyelsesprosesser, absorpsjon av næringsstoffer, naturlig sekresjon av kroppens avfallsprodukter, kvitt ekstra kilo, og følgelig overholdelse av det grunnleggende i et balansert kosthold bidrar til kroppens motstand mot utvikling av sykdommer, forutsetningene for dette er metabolske forstyrrelser, overvekt, uregelmessig ernæring, produkter av lav kvalitet, ubalanse i energi.
De grunnleggende prinsippene for god ernæring:
- Energibalanse - samsvaret mellom energien som tilføres mat og mengden energi brukt av kroppen i løpet av livet. Kroppens viktigste energikilde er maten som forbrukes. Kroppen bruker energi på å opprettholde kroppstemperaturen, funksjonen av indre organer, løpet av metabolske prosesser, muskelaktivitet. Med utilstrekkelig tilførsel av energi fra mat, bytter kroppen til interne ernæringskilder - fettvev, muskelvev, som med et langvarig energiunderskudd uunngåelig vil føre til uttømming av kroppen. Med et konstant overskudd av næringsstoffer lagrer kroppen fettvev som alternative matkilder;
- Balansen mellom næringsstoffer som kroppen trenger for å fungere normalt. I henhold til det grunnleggende om rasjonell ernæring er det optimale forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater 1: 1: 4 for den voksne befolkningen med lav arbeidsintensitet og 1: 1: 5 med høy arbeidsintensitet. Energiverdien til dietten til en voksen som bor i et temperert klima og ikke er involvert i hardt arbeid, skal fordeles i sekvensen av 13% proteinmat, 33% fettholdig mat og 54% karbohydrater;
- Overholdelse av dietten er et av de grunnleggende prinsippene for god ernæring. Dietten dekker tidspunktet for måltidet, mengden, intervaller mellom måltidene. Et balansert kosthold innebærer fire måltider om dagen, noe som bidrar til tilstrekkelig metning av kroppen og undertrykkelse av sult, fravær av snacks mellom hovedmåltider, visse intervaller mellom frokost og lunsj, lunsj og middag. Dette fremmer utviklingen av kondisjonerte refleksreaksjoner som forbereder kroppen for matinntak.
Riktig organisering av rasjonell ernæring
For riktig organisering av et balansert kosthold er det nødvendig å ta hensyn til alle individuelle faktorer som også bestemmer en persons evner (sosial status, økonomisk situasjon, arbeidsplan).
Riktig organisering av et balansert kosthold er et av de ledende prinsippene, blant annet mellom måltidets varighet, som skal være omtrent lik 30 minutter, den riktige fordelingen av energiværdien til kostholdet i løpet av dagen. Et balansert kosthold er basert på 25:50:25 prinsippet, som bestemmer kaloriinnholdet i dietten til frokost, lunsj og middag. Om morgenen bør du foretrekke sakte karbohydrater og proteiner, til lunsj skal kroppen få den maksimale delen av næringsstoffene, mens middagen skal bestå av kalorifattig mat.
Rasjonell ernæring: meny og dens variasjoner
Prinsippene for god ernæring innebærer inntak av et balansert kosthold hver dag, avhengig av kroppens behov, med tanke på individuelle faktorer. Med forbehold om et balansert kosthold, bør menyen inneholde:
- Korn;
- Helkornbrød;
- Fettfattig kjøtt, egg;
- Meieriprodukter med lite fett;
- Fersk frukt og grønnsaker.
Også, med et rasjonelt kosthold, bør menyen utelukke slike typer termisk og kjemisk behandling som steking, røyking, konservering, siden rasjonell ernæring tilbyr "sunne" alternativer til disse produktene.
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
