Mat og treningsstudio
Med intensive treningsøkter i treningsstudioet har ernæring sine egne egenskaper. Siden vi i dette tilfellet snakker om et sett med muskelmasse, er ikke bare og ikke så mye den totale daglige mengden kalorier, som mengden protein som forbrukes, av spesiell betydning.
Prinsippene for god ernæring for idrettsutøvere
Det daglige behovet for kalorier og protein avhenger direkte av en persons fysiske aktivitet. Uansett livsstil, for å få muskelmasse, må du imidlertid konsumere 15% mer sammenlignet med utgifter.
Et av de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring for idrettsutøvere er overholdelse av det daglige proteininntaket. I gjennomsnitt er det 1,5-2,5 gram per 1 kg kroppsvekt. Det skal forstås at det er protein som er et muskelmasse som ikke kan erstattes av andre kalorier.
Når du trener i treningsstudioet, bør det å spise med et overskudd på 15% kalorier føre til en økning i kroppsvekt. Hvis dette ikke skjer, med nøye overholdelse av ernærings- og treningsregimet, økes det daglige kostholdet med ytterligere 10%. Hvis dette tiltaket ikke gir de ønskede resultatene, bør årsaken ikke søkes innen ernæring.
Organisering av riktig ernæring under trening
Viktigheten av riktig treningsnæring kan ikke overvurderes. I situasjoner der du, mens du følger prinsippene, ikke kan oppnå muskelvekst, bør du være oppmerksom på treningsregimet. Ganske ofte er det et lite tidsintervall mellom klassene, når kroppen ikke har tid til å komme seg. Dette inkluderer også trening med høy intensitet og frekvens, samt utilstrekkelig mengde eller kvalitet på hvile.
Åpenbart, med regelmessig trening i treningsstudioet, er ernæring som et uavhengig tiltak ikke alltid i stand til å sikre vekst av muskelmasse. Atletens emosjonelle tilstand er også av stor betydning. Med systematiske opplevelser og stress skiller kroppen ut for mye hormoner som kortisol og adrenalin, som igjen forhindrer vektøkning. Derfor vil det være nødvendig å utjevne kildene til stress.
Når du trener i treningsstudioet, vil ikke spising i henhold til reglene ikke føre til en økning i muskelmasse hvis treningen er organisert feil. For eksempel skjer dette i høy intensitet med små vekter, så vel som i tilfeller der en utilstrekkelig mengde grunnleggende øvelser er inkludert i komplekset.
Dermed er riktig ernæring og sport to absolutt uatskillelige komponenter for å oppnå effektive resultater når du trener i treningsstudioet. Mens du trener i treningsstudioet, bør du også spise så tidlig som mulig etter trening, spise minst fire ganger om dagen og konsumere omtrent like mange kalorier daglig.
Ernæring før trening
Måltider før trening er også designet for å bidra til å fremme muskelvekst. Dette måltidet skal inneholde proteiner og karbohydrater; en viss begrensning av mengden fett er også nødvendig. Totalt bør den inneholde ca 20 g protein og 50 g sakte karbohydrater. Et omtrentlig kosthold for et slikt måltid kan se slik ut:
- magert fjærfe med et komplekst karbohydrat-siderett;
- mager fisk med bakte poteter;
- magert kjøtt med tilbehør;
- cottage cheese med fullkornsbrød;
- egg med tilbehør.
Serveringsstørrelsen bør ikke overstige størrelsen på den gjennomsnittlige frokosten.
Det siste måltidet før trening skulle være omtrent to timer før start. Å spise på et senere tidspunkt vil føre til mange negative prosesser i fordøyelsessystemet. Unntaket er protein-geysiren - du kan drikke den en time før du starter treningen.
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
