Kosthold av Tatyana Malakhova ("Vennskapskost")
Forfatteren av dietten er varme- og kraftingeniør Tatyana Malakhova. Etter 20 år med å bekjempe overvekt utviklet hun et spesielt ernæringsprogram, takket være at hun ble kvitt 20 kg.
Hovedprinsippet i Malakhova dietten er dannelsen av en sunn holdning til mat. Oppgaven er å få venner med din egen kropp, noe som gjenspeiles i det alternative navnet på dietten - "Friendship Diet". Å miste vekt lærer å velge sunn mat og kombinere dem riktig, og utgjør menyen for dagen.
Grunnleggende regler for Malakhova dietten:
- kaloriinnholdet i det daglige kostholdet bør være minst 1200 kcal;
- antall måltider per dag er tre til fire, intervallene anbefales å være de samme, snacks er ekskludert. Måltider skal være like volum- og kaloriinnhold;
- en pause mellom middag og frokost er henholdsvis 14 timer, middag skal ikke gjøres senere enn 4 timer før sengetid;
- du trenger å spise sakte, tygge grundig, i gjennomsnitt tar hvert måltid 20 minutter. Under et måltid bør du ikke bli distrahert av lesing, TV osv.
- dietten skal være rik på komplette proteiner og flerumettede fettstoffer. Normen for fett er 30-35 g per dag, komplett protein - 1-1,5 g per 1 kg kroppsvekt;
- du bør ta hensyn til produktens kompatibilitet og følge rekkefølgen på bruken av dem om dagen;
- det er bedre å ikke tilberede produkter, hvis dette ikke er mulig, brukes dets sparsomme typer;
- grønnsaker skal være på menyen hver dag;
- per dag må du drikke opptil 2 liter rent stille vann i små slurker og i små porsjoner. Drikke bør være 15-20 minutter før et måltid og ikke tidligst en time etter det. Om morgenen, umiddelbart etter søvn, anbefales det å drikke et glass varmt vann;
- du kan ikke bruke drinker med mat, bare en stund etter det. For hver kopp kaffe eller te du drikker, må du drikke to glass rent vann uten kullsyre utover normen.
I gjennomsnitt, på dietten til Tatyana Malakhova, går 15-20% av den opprinnelige vekten tapt på fem til seks måneder.
Prinsippene for matkompatibilitet i Malakhova-dietten:
- det anbefales ikke å blande animalsk og vegetabilsk fett, for eksempel steke kjøtt eller fisk i vegetabilsk olje;
- mat med mye karbohydrater (frokostblandinger, pasta, brød, belgfrukter) er uforenlig med animalsk (mettet) fett. Du kan kombinere dem med vegetabilske oljer (umettet fett), men det er bedre å bruke en liten mengde olje;
- karbohydratmat er ikke kombinert med proteinmat. Bare grønnsaker kan være tilbehør til kjøtt eller fisk.
- meieriprodukter og melkesyreprodukter er ikke kombinert med karbohydrater;
- frukt er uønsket å kombinere med andre typer mat; det anbefales ikke å bruke dem som dessert. Grønnsaker, derimot, kan kombineres med hvilket som helst produkt.
Kilde: depositphotos.com
Fordeler med Tatyana Malakhovas diett
På grunn av jevnt vekttap er det ingen risiko for at huden henger sammen med dietten. Etter en diett kommer ekstra kilo sjelden tilbake (underlagt moderat ernæring), siden stoffskiftet har tid til å gjenoppbygge.
Dietten er variert og balansert, noe som bidrar til å unngå monotoni og sult.
Takket være Malakhova-dietten forlater giftstoffer og giftstoffer kroppen sammen med de ekstra kiloene, og muskelmassen reduseres ikke.
Ulemper og kontraindikasjoner med Tatyana Malakhovas diett
Fra synspunktet om å miste vekt, er den viktigste ulempen med Malakhova dietten sakte vekttap. Et slikt matsystem er ikke egnet for de som haster med å gå ned i vekt.
De første ukene kan det oppstå forstoppelse og hudutslett som forsvinner over tid.
Malakhovas diett er kontraindisert for personer med magesår og duodenalsår, gastritt i det akutte stadiet, ungdommer, gravide og ammende kvinner.
Snakk med legen din før du begynner på dietten.
Hvilke matvarer er tillatt?
Tillatte matvarer inkluderer mat med glykemisk indeks (GI) under 50, inkludert:
- grønnsaker, frukt, bær, tørket frukt;
- naturlige krydder (hvitløk, urter, krydder, sitronsaft);
- fettfattige meieriprodukter, fettfattige oster;
- Fullkornsbrød, frokostblandinger, bønner, linser, soyabønner, erter, nøtter, frø, hvetekim
- Fisk og sjømat;
- magert kjøtt og fjærfe;
- frokostblandinger (med unntak av semulegryn, mais og ris), durum hvete pasta;
- vegetabilsk olje;
- mørk sjokolade med et kakaoinnhold på mer enn 70%;
- Te-kaffe.
Hvilke matvarer er forbudt?
Det er forbudt å spise mat med glykemisk indeks over 50, inkludert poteter, mais, ris, samt pølser, røkt kjøtt, halvfabrikata, hermetikk, sauser, alkoholholdige drikker, salt, krydret, fet og stekt mat.
Tatiana Malakhovas diettmeny
Et eksempel på Malakhova diettmeny i syv dager:
Frokost: fettfattig cottage cheese.
Andre frokost: frukt.
Lunsj: stuvede grønnsaker, kyllingfilet.
Middag: grønnsakssalat, fisk.
Frokost: frukt, kefir med lite fett.
Andre frokost: ost.
Lunsj: kokte grønnsaker, kalkun.
Middag: grønnsakssalat, blekksprut.
Frokost: fettfattig cottage cheese, frø.
Andre frokost: frukt.
Lunsj: ferske grønnsaker, fisk.
Middag: grønnsakssalat med urter, kokte erter.
Frokost: fettfattig kefir, urter.
Andre frokost: frukt.
Lunsj: kokte grønnsaker, bønner.
Middag: grønnsakssalat, lam.
Frokost: fettfattig cottage cheese, bær.
Andre frokost: ost.
Lunsj: kokte grønnsaker, kanin.
Middag: grønnsakssalat, blåskjellssuppe.
Frokost: kefir med lite fett, hvetekim.
Andre frokost: frukt.
Lunsj: kokte grønnsaker, storfekjøtt.
Middag: grønnsakssalat, kokte linser.
Frokost: fettfattig cottage cheese, frukt.
Andre frokost: frø, nøtter.
Lunsj: lapskaus med ananas.
Middag: grønnsakssalat, reker.
Det er nødvendig å følge riktig rekkefølge for å spise forskjellige typer mat gjennom dagen. Morgen: karbohydratmat med en GI 35-50 eller protein. Fett er ekskludert. Dag: Variasjoner er mulige - karbohydrater (GI opptil 40) med vegetabilsk fett, proteiner med karbohydrater (GI opptil 25) og fett eller frukt. Kveld: Animalsk protein kombinert med lave GI, lave karbohydrat rå grønnsaker.
Gjennomsnittlig porsjon er 300-400 g, hvis det er mye grønnsaker i måltidet, er en porsjon som veier 500 g tillatt. En porsjon frukt (bær) per dag bør ikke veie mer enn 400 g. Frukt (bær) er forbudt å spise etter kl. 16.00.
Nyttige tips
Tips 1. For å bestemme kompatibiliteten til produkter, foreslår Tatyana Malakhova denne metoden: presentere de ønskede produktene i en plate, for eksempel sild med jordbær eller pølse med bananer. Hvis det er umulig å forestille seg en kombinasjon, bør du ikke spise slik mat under samme måltid.
Tips 2. Riktig dressing til salat er viktig: vegetabilsk olje, hvis grønnsaker serveres med fisk, gjæret melkeprodukt (for eksempel yoghurt med lite fett), hvis grønnsaker serveres med kjøtt.
Tips 3. For noen øker fersk frukt appetitten, i så fall kan de erstattes med bakte, for eksempel bakte epler eller pærer.
Tips 4. Menyen kan varieres med grillede produkter.
Den offisielle nettsiden til Tatyana Malakhovas diett.
3,5 av 5
Et ernæringssystem som gir et jevnt, men ikke raskt, vekttap og en gradvis utvikling av sunne spisevaner.
YouTube-video relatert til artikkelen:
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
