Stretching - øvelser, Trening, Kontraindikasjoner

2024 Forfatter: Rachel Wainwright | [email protected]. Sist endret: 2023-12-15 07:40

Strekker seg

Stretching (eller "stretching") er et system med fysiske øvelser rettet mot å strekke visse muskelgrupper, leddbånd, sener. Navnet kommer fra det engelske ordet "stretching", som betyr "stretching", og gjenspeiler fullt ut essensen og hovedformålet med komplekset.

Streching begynte å bli utpekt som en egen retning relativt nylig - i midten av forrige århundre, og den mottok offisiell anerkjennelse og begrunnelse i verk av forskere bare tjue år senere.

Strekktreningssystemet brukes som en uavhengig retning, og individuelle øvelser er inkludert i nesten alle trenings- og helsekomplekser.

Typer strekk

Det er flere systemer for å klassifisere strekkøvelser.

I henhold til graden av påvirkning på musklene, er strekking delt inn i myk og dyp.

Når du gjør forsiktig tøying, strekkes musklene til normal lengde. Gjennomsnittlig treningstid er omtrent 30 sekunder.

Hensikten med dyp tøyning er å strekke muskelen til en ny lengde. Samtidig kan hver øvelse ta fra 2 til 5 minutter.

Avhengig av metodene for å utføre øvelsene, skilles statisk, passiv, dynamisk, aktiv, ballistisk, isometrisk, proprioceptiv neuromuskulær tøyning.

Statisk tøyning er preget av en jevn og langsom (opptil flere minutter) gjennomføring av hver øvelse. Strekking skjer under påvirkning av din egen kroppsvekt. Samtidig er strekking ikke basert på muskelspenning, men på avslapning. Denne typen treningstrening har en gunstig effekt på musklene, arbeider leddene forsiktig og strekker senene. Statisk tøyning anbefales for personer med minimal eller ingen fysisk form.

Aktiv strekking er rettet mot å jobbe med en viss isolert muskel, som samtidig kan være i passiv tilstand, mens selve strekkingen oppstår på grunn av belastningen på de omkringliggende muskelgruppene. Aktiv strekking hjelper ikke bare med å strekke muskler og sener, men øker også leddets mobilitet.

Dynamisk strekk er også ganske trygt. Den er basert på å strekke muskler gjennom spenningsendring ved avslapning. Dynamisk strekking sammenlignet med statisk strekk anses som mer effektiv, siden øvelsene utføres med en gradvis økning i bevegelsesområdet.

Ballistisk strekking regnes som den mest usikre typen, siden den er basert på skarpe bevegelser utført med stor amplitude og betydelig hastighet. Hovedøvelsene er fleksjon og utvidelse av kofferten og svingende bevegelser av armer og ben.

Dynamisk og ballistisk tøyning kan bare gjøres under oppsyn av en erfaren trener.

Isometrisk strekking. I dette tilfellet utføres strekkprosessen på grunn av muskelspenning og utføres i fire trinn: spenning - avslapning - strekking - fiksering. Denne typen strekking er den mest effektive, men krever spesiell innsats og tilstrekkelig fysisk trening.

Proprioceptiv nevromuskulær tøyning ("proprioception" - dyp følsomhet). Denne typen strekking ligner isometrisk, men involverer deltakelse av en annen person i spenningsfasen. Svært ofte er denne andre personen trener for rehabiliteringssenteret, siden denne typen strekkøvelse praktiseres for terapeutiske formål. Trening hjelper med å gjenopprette mobiliteten til individuelle ledd og lemmer generelt, svekket som følge av skade, sykdom eller kirurgi.

Den helbredende effekten av strekkøkt

• Leddene får større bevegelighet, og elastisiteten og fleksibiliteten i musklene øker.
• Holdning forbedres.
• Cellulittavleiringer reduseres.
• Stretching lindrer smerter forbundet med permanent nervøs spenning eller klemt nerverøtter.
• Vekslingen mellom spenning og avslapning har en gunstig effekt på nervesystemet og hjelper til med å eliminere konsekvensene av stress.
• Blodsirkulasjonen akselereres, noe som gir ekstra oksygenforsyning til alle kroppens muskler, inkludert hjertet.
• Lymfestrømmen forbedres, stagnasjon i lymfesystemet elimineres.

Kontraindikasjoner og begrensninger for strekking

Til tross for alle fordelene og tilgjengeligheten ved å strekke treningsøktene, er det kontraindikasjoner for dem, som for enhver form for fysisk aktivitet:

• nylige brudd;
• kroniske leddsykdommer under en forverring. Så snart remisjon oppstår er trening ikke bare ikke kontraindisert, men til og med nyttig;
• brokk;
• alvorlig krumning og ustabilitet i ryggraden;
• nylig overførte forvridninger. Hvis du strekker deg i en tilstand av skadede leddbånd, kan en nylig forvridning bli en vanlig.
• aterosklerose, trombose, tromboflebitt og andre sykdommer i det kardiovaskulære systemet assosiert med økt trombose. Av samme grunn bør du være forsiktig med å strekke trening for åreknuter;
• med hypertensjon, er komplekser som involverer bøying kontraindisert;
• osteokondrose i ryggraden er en kontraindikasjon for vriøvelser. Tvert imot, ved å strekke musklene i lårene, bekkenet, skulderbåndet og styrke ryggen og pressen, lindrer tilstanden;
• Kraftige strekkøvelser anbefales ikke etter intens styrketrening. Etter en alvorlig styrkebelastning på leddene, er det bare lette tøyningsøvelser som får slappe av musklene.

Regler for å gjøre tøyningsøvelser

Varm opp før du strekker deg, det forbedrer blodsirkulasjonen og oksygentilførselen til musklene.

Unngå rykkete bevegelser mens du trener.

Riktig utføring av tøyningsøvelser ledsages ikke av smerte. Du skal føle musklene, ikke smertene i dem.

Strekking bør begynne med større muskler for å øke blodstrømmen til de mindre, mer sårbare musklene.

Konsentrer deg om muskelen du strekker for øyeblikket, uten å bli distrahert av noe annet.

Pausen i maksimalt strukket posisjon bør være omtrent 10 - 30 sekunder. Hvis spenningen ikke avtar etter denne tiden, var strekkingen for sterk. Stopp øvelsen og start på nytt.

Pust dypt for å slappe av musklene og hjelpe til med å strekke. Begynn alle stigninger med utånding, og strekk med innånding.

Ta en stabil posisjon når du gjør noen av strekkøvelsene.

Vær spesielt oppmerksom på å strekke musklene som du laster oftere og oftere. Hvis du for eksempel er glad i å jogge, bør du fokusere på firhjulene og hoftebøyene.

Handle forsiktig og gradvis, bygg opp amplituden til tøyningsøvelsene i små porsjoner.

Stretching treningsøkter blir ofte referert til som "feline fitness". Vær tålmodig, strekk regelmessig, så oppnår du kattens fleksibilitet og nåde.

Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.