Brystmuskulatur
Brystmuskulatur. generell informasjon
Musklene i brystet eller, som de også kalles, brystmusklene er delt inn i flere grupper: en av dem begynner på overflaten av brystet og går mot den frie øvre lem og til beltet på den øvre lemmen. En annen gruppe er de egne musklene i brystet, som er en del av veggene i brysthulen.
Så musklene knyttet til øvre lem:
- pectoralis major muscle (BMM). Begynnelsen ligger i området av følgende formasjoner: den midterste halvdelen av kragebenet, den fremre veggen til rectus abdominis-muskelen, brusk i ribbeina og den fremre overflaten av brystbenet. BGM er festet til tuberkelen i humerus. Den laterale kanten av BMB er skilt fra deltamuskelen i skulderen med et spor som har en forlengelse under kragebeinet. På dette stedet dannes en subklavisk fossa. Hovedfunksjonene til BGM inkluderer å bringe hånden til kroppen, vri den innover, bøye armen. I tillegg deltar BGM i å puste og trekke opp bagasjerommet;
- pectoralis minor eller pectoralis minor (MGM) er muskelen som ligger under BHM. Festes til skulderbladet. Dens funksjoner er: å trekke skulderbladet ned under sammentrekning, delta i pusten;
- subclavian muskel i brystet. Ligger mellom første ribbein og kragebeinet. Deltar i forsterkningen av sternoklavikulærleddet og trekker kragebenet ned;
- serratus fremre brystmuskel ligger på brystets laterale overflate. Det starter fra de øvre ribbenene, er festet i regionen til medialkanten på skulderbladet. Dens funksjoner inkluderer dannelsen av en bred muskelsløyfe (sammen med den romboide muskelen), hvis formål er å presse skulderbladet mot kroppen.
Det er vanlig å referere til dine egne brystmuskler som beskrevet nedenfor:
- eksterne interkostale muskler som fyller mellomrommene mellom ribbeina fra ryggraden til brusk i ribbeina. Disse musklene har sitt utspring fra underkanten av hver av ribbeina, mens de festes til den underliggende ribben;
- de indre interkostale muskler (IMM) er plassert under de ytre, har motsatt retning av fibrene i forhold til dem. De starter fra den øvre kanten av den underliggende ribben, er festet til den overliggende ribben;
- subkostal muskler i brystet. Retningen av fibrene deres sammenfaller med retningen til BMM. Ligger i hjørnet av ribbeina, på den indre overflaten av det nedre brystet;
- den tverrgående pektusmuskelen er også lokalisert i den fremre delen av overflaten som fôrer innsiden av brystet. Den fortsetter den tverrgående magemuskelen. Deltar i å heve ribbeina, utvide brystet, puste.
Øvelser for brystmusklene
Harmonisk og riktig utviklet brystmuskulatur hos menn er et tegn på maskulinitet, vakre bryster hos kvinner er en garanti for stolthet for eieren. Og faktisk, og i et annet tilfelle, ligger bak kroppens skjønnhet alvorlige treningsøkter, inkludert øvelser for brystmusklene.
Eksperter sier at overbelastning, det vil si inkludering av brystmusklene i hver treningsøkt, er fulle av overbelastning. Når musklene i brystet er merkbart såre etter en treningsøkt, er dette direkte bevis på at belastningen er overdreven. På den annen side er milde og behagelige "arbeidssmerter" et tegn på en godt forberedt trening.
Øvelser for brystmusklene bør ikke inkluderes i treningsplanen mer enn 2 ganger i uken (spesielt for nybegynnere). De mest effektive brystøvelsene er:
- benkpress på en skråbenk. Trening der øvre brystmusklene er involvert. Ligger på en stabil benk med en skråning, blir den lastede stangen tatt på rette armer. Så senkes den langsomt ned til den øvre delen av brystet, mens albuene flyttes fra hverandre, hvoretter det er nødvendig å presse den til armene er helt strukket ut. Ta flere tilnærminger;
- push-ups på de ujevne stengene er rettet mot å utvikle de nedre og ytre delene av brystmusklene. Avstanden mellom stengene skal være ca 70-80 cm, ellers vil belastningen gå til triceps. I tillegg utføres den maksimale belastningen på brystmusklene hvis albuene trekkes fra hverandre, knærne er bøyd og kroppen vippes fremover når du senker kroppen.
- push-ups fra gulvet - en øvelse for brystmusklene som ikke krever spesialutstyr. I dette tilfellet utøves en effekt på de nedre eller øvre delene av brystmusklene, avhengig av valgt stressfokus;
- crossovers kalles reduksjon av hendene på blokkene, der musklene i de indre og nedre delene av brystet er involvert. Det antas at effektiviteten av arbeidet med delefilter er høyere enn når man avler manualer. I tillegg er crossover-bevegelsesområdet høyere sammenlignet med benkpresser. Dette treningsalternativet er ideelt for idrettsutøvere hvis muskler ikke reagerer godt på benkpressen.
Styrking av brystmusklene
Øvelser for å styrke brystmusklene er en litt annen kategori av fysisk aktivitet som kvinner foretrekker. Hovedvekten er ikke på å bygge masse, men på å gi musklene, og som et resultat brystet, en attraktiv form. I dette tilfellet bør man ikke lede av det faktum at brystmusklene ikke gjør vondt etter trening. Trening kan være effektiv uten riktig strekking av musklene. Følgende øvelser vil være nyttige:
- knytter håndflatene foran deg. Øvelsen er rettet mot å styrke bryst og armers muskler. Palmer som peker oppover, skal settes sammen foran brystet. I 10 sekunder er det nødvendig å presse dem sammen med innsats, og deretter ta en 5 sekunders pause. Gjenta 10 til 15 ganger. Du kan forbedre effekten ved å bruke en elastisk ball eller en liten ekspander;
- avl manualer til sidene. Øvelsen utføres mens du ligger på ryggen. En manual som veier 2 kg eller mindre, bør tas i hver hånd hvis musklene er skjøre. Bøy armene litt ved albuene, ta dem foran brystet. Etter å ha tatt pusten, er det nødvendig å spre armene sakte til sidene uten å berøre gulvet. Hvis du gjør øvelsen sakte og forsiktig, kan du føle det spenningspunktet der hendene begynner å riste litt. Det bør tas som sluttpunktet for bevegelsen. Etter det, like sakte, går hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 10-15 ganger;
- "Saks" med manualer. Hantler er også nyttige for denne øvelsen, eller hvis armmusklene ennå ikke er sterke nok, kan du gjøre uten dem ved å bruke vekten av armene og luftmotstanden. Det er nødvendig å stå oppreist, ta manualer i hver hånd, strekke de rette armene fremover. Nå bør du sakte krysse armene foran deg på brystnivå. Bevegelsesområdet kan være enten lite (spre armene i en avstand på 15-20 cm og kryss raskt), og stort (spre armene hele veien). Hastigheten endres i forhold til distansen.
Hvis brystmusklene gjør vondt etter slike øvelser, bør du redusere antall tilnærminger eller prøve å jobbe uten vekter.
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
