Øvelser for gravide
Det er veldig viktig å gjøre en trygg og effektiv treningsrutine under svangerskapet. Øvelser for gravide vil bidra til å takle endringene som oppstår i kvinnens kropp i løpet av denne perioden. Trening regelmessig er viktig for å styrke muskler og ledd. Hormonelle forandringer i kroppen i denne perioden fører til at ledd og leddbånd blir bevegelige og svake. Som et resultat strekkes alle bindevevstrukturer i kroppen. Øvre, nedre lemmer og ryggraden er mest berørt. Trening for gravide gjør musklene fastere og forbedrer blodsirkulasjonen.
Grunnleggende regler for å utføre et sett med øvelser for gravide kvinner
Før du begynner å trene, er det viktig å besøke en gynekolog for å utelukke tilstedeværelsen av kontraindikasjoner til klasser (trusler om avbrudd, risiko for blødning, hypertonisitet i uterus). Graviditetsøvelser gjøres best under veiledning av en trener. Han vil fortelle deg hvilke øvelser du kan gjøre og hvilke som er bedre å ikke gjøre. Oppvarming før hver treningsøkt vil bidra til å varme opp musklene og forbedre blodtilførselen betydelig. Siden du ikke kan overopphetes under graviditet, bør treningsintensiteten være moderat. Under trening må du overvåke pulsen. Pulsen bør ikke overstige 120-135 slag per minutt, siden hjertet til en gravid kvinne allerede er under betydelig stress. Hele settet med øvelser for gravide skal ikke vare mer enn tjue minutter. Trening skal vekke ekstremt positive følelser; en kvinnes kropp skal under ingen omstendigheter være overarbeidet.
Øvelser for gravide (1 trimester)
Leger gynekologer anbefaler deg å begynne å gjøre øvelser for gravide i 1. trimester. Trening forhindrer regelmessig begynnelsen av tidlige symptomer på toksisose. En kvinnes kropp tilpasser seg mye raskere til endringer. Med regelmessig trening vil de ubehagelige øyeblikkene forbundet med utseende av ødem på bena, forstoppelse, halsbrann, kortpustethet være mye mindre. For å opprettholde vitalitet er det best å kombinere flere treningsmetoder samtidig. Du kan trene på en stasjonær sykkel, regelmessig gjøre fødselsøvelser hjemme eller besøke bassenget.
I første trimester av svangerskapet kan øvelser for gravide være som følger:
- Sett bena sammen, senk armene langs kroppen. Når du inhalerer, løft armene opp, og senk dem mens du puster ut. Gjenta øvelsen fire til seks ganger i sakte tempo.
- Sett føttene fra hverandre på skulderen, senk armene langs kroppen. Når du inhalerer, løft armene opp, vipp kroppen fremover, mens du puster ut, berør gulvet med fingrene. Gjenta 5-6 ganger.
- Sett deg på gulvet, legg de rette bena sammen, legg hendene i ryggstøtten. Vri torsoen mot høyre, flytt venstre hånd til høyre, mens du puster ut, returner hånden til sin opprinnelige posisjon. Gjenta vender vekselvis til høyre og venstre side 4-5 ganger.
- Legg deg på ryggen, hold beina rette sammen, senk armene langs kroppen. Når du puster ut, løft bena, og senk dem mens du puster inn. Løp 3-4 ganger.
- Bøy bena på knærne, løft hodet og overkroppen mens du puster ut, senk og rett bena når du puster inn. Gjenta 5-7 ganger.
- Gå på fire, løft det rette beinet tilbake mens du puster inn, bøy deg i korsryggen, mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta vekselvis med høyre og venstre ben 4-5 ganger.
- Gå på knærne, hold bena sammen, senk armene langs torsoen. Når du puster ut, sett deg på hælene mens du puster inn, kne ned. Gjenta 5-7 ganger.
- Gå på knærne, spre beina litt, senk armene langs kroppen. Mens du puster inn, ta de rette armene tilbake, mens du puster ut, flytt armene til kroppen. Gjenta 5-6 ganger.
Øvelser for gravide (2. trimester)
Når du gjør øvelser for gravide i 2. trimester, bør du legge mest vekt på magemusklene.
Følgende øvelser vil være veldig effektive i 2. trimester av svangerskapet:
- Legg deg på ryggen, bøy nakken og prøv å nå brystet med haken. Løp 5-6 ganger på rad.
- Ligg på høyre side, bøy knærne og strekk begge armene fremover. Når du puster ut, løft venstre hånd opp mens du beskriver en halvcirkel og senk hånden ned til gulvet bak ryggen. Ta hånden veldig sakte tilbake mens du inhalerer. Gjenta 6-7 ganger.
- Stå opp, bena litt fra hverandre, armene lavere langs kroppen. Under innånding, spre armene brede foran brystet til sidene, mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 5-6 ganger.
- Stå opp, hold bena sammen, senk armene langs kroppen. Len deg på stolryggen og sett deg ned mens du puster ut, og når du inhalerer, stiger du. Gjenta 5-6 ganger.
- Sitt på gulvet, bena spredt brede, armene lavere langs kroppen. Når du inhalerer, løft armene opp, mens du puster ut, berør tærne med hendene. Gjenta 5-7 ganger.
- Ligg på ryggen, hold de rette bena sammen, sving beina litt opp til sidene. Gjenta seks ganger med hvert ben.
- Ligg på høyre side, hold bena rette sammen, senk armene langs kroppen. Under innånding, løft benet og armen, og senk den mens du puster ut. Gjør denne øvelsen for gravide både på venstre og høyre side (3-4 ganger).
- Gå på knærne og løft høyre hånd opp, se på den mens du puster inn, og senk den mens du puster ut. Gjenta vekselvis med høyre og venstre hånd 5-6 ganger.
- Stå opp, legg føttene fra hverandre på skulderen, legg hendene på beltet. Når du puster ut, bøy høyre ben ved kneet, og rett deg når du inhalerer. Gjenta vekselvis med høyre og venstre ben 4-5 ganger.
Øvelser for gravide (3. trimester)
I tredje trimester er det nødvendig å ekskludere noen øvelser fra hovedoppgaven.
I tredje trimester av svangerskapet anbefales det å utføre følgende sett med øvelser for gravide kvinner:
- Stå opp, legg føttene fra hverandre, berør skuldrene med hendene. Så, under innånding, spre armene, og mens du puster ut, ta hendene sammen med et forsøk. Gjenta 5-6 ganger.
- Stå opp, legg føttene fra hverandre på skulderbredden, senk armene langs kroppen. Vipp torsoen mot høyre, skyv nedover beinet med høyre hånd, løft venstre hånd opp mens du puster ut, og gå tilbake til startposisjon mens du inhalerer. Gjenta 6-8 ganger.
- Sett deg på gulvet, hold beina rette sammen, hold hendene dine bakfra. Bøy høyre ben ved kneet mens du puster inn, ta det utover, og mens du puster ut, gå tilbake til dets opprinnelige posisjon. Gjenta vekselvis med høyre og venstre ben 6-8 ganger.
- Legg deg på ryggen, hold beina rette sammen, legg hendene under hodet. Når du puster ut, løft de rette bena, og senk dem mens du puster inn. Gjenta 1-2 ganger.
- Legg deg på ryggen, bøy bena og hælene så nær baken som mulig, senk armene langs kroppen. Ved innånding, løft bekkenet opp, og ved utånding, senk det. Gjenta 4-6 ganger.
- Kom deg på fire, bøy ryggen opp, og senk hodet ned, pust ut, og løft hodet opp mens du puster inn, bøy ryggen. Gjenta 2-4 ganger.
Øvelser for gravide i 3. trimester bør utføres to ganger om dagen, det vil si at total belastning skal deles inn i to tilnærminger.
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
