Muskel diett
Muskeldiet er et spesielt balansert kosthold som hjelper til med å bygge muskelmasse og redusere kroppsfett. En vakker sunn kropp med fremtredende muskler er resultatet av ikke bare regelmessig fysisk aktivitet, men også et sunt, næringsrikt kosthold. Hvilken mat er nødvendig for muskelvekst? Hvorfor fungerer ikke mange muskelmasse dietter? Hva er prinsippene for å få vekt og muskelmasse?
Muskeldiet: Ernæringsgrunnlag for å få muskelmasse
Den moderne sportsnæringsindustrien tilbyr et bredt spekter av kosttilskudd, medisiner som fremmer økt muskelvekst. Hovedmålet med et hvilket som helst sportsernæringsprodukt er å optimalisere prosessene i kroppen som tar sikte på å øke muskelmasse og forbrenne fettavleiringer, sikre den fulle verdien av kostholdet og øke kroppens utholdenhet. Imidlertid kan ikke noe supplement erstatte den muskelbyggende ernæringen som tilbys av et muskelbasert kosthold. Overholdelse av et muskeldiett utelukker ikke bruk av hjelpestoffer for å akselerere muskeløkningen. Sportsnæring vil gi kroppen de nødvendige makro- og mikroelementene for normal funksjon og vekst.
Muskeldiet er et balansert kosthold, hvis hovedformål er å skape forhold for kroppen der muskelmasse øker og kroppsfett reduseres betydelig.
De grunnleggende prinsippene for et muskeldiett er:
- Fraksjonalitet av ernæring - det optimale dietten når du observerer en diett - matinntak opptil 6 ganger om dagen, mens opptil 70% av den totale mengden mat forbrukes før kl. 16.00. Fraksjonell ernæring vil unngå unødvendig stress i fordøyelsessystemet. Brøkinntaket av næringsstoffer i blodet hjelper til å opprettholde muskelernæring. Å spise samme mengde mat med samme kaloriinnhold i 3 måltider vil gi dannelse av fettforekomster, noe som vil være ekstremt vanskelig å bli kvitt med et så høyt kalori diett;
- Forholdet mellom forbrukte og mottatte kalorier - for vekst av muskelmasse, må kroppen motta mer kalorier enn det som forbrukes daglig;
- Mat med høyt kaloriinnhold - opptil 70% av kostholdet bør bestå av maksimalt kalori mat som muskeldiet gir forbruk. Dette vil unngå ytterligere stress på fordøyelsessystemet. Et kosthold for å få muskelmasse anbefaler å redusere andelen frukt og grønnsaker i dietten til 30%, siden vegetabilsk fiber de inneholder stimulerer tarmsammentrekninger og forhindrer fordøyelse og absorpsjon av kaloririke matvarer;
- Lavt i raske karbohydrater og fett - raske karbohydrater er monosakkarider som har høy glykemisk indeks og øker blodsukkernivået. Under et muskulært kosthold er det ekstremt viktig å redusere andelen fett (fett kjøtt, pølser, oljer og margariner), som, forutsatt at det er tilstrekkelig tilførsel av næringsstoffer, vil bli lagret i kroppen, og bidra til oppbygging av kroppsfett. Raske karbohydrater inkluderer konfekt- og bakeprodukter og søt frukt. Med overdreven inntak av raske karbohydrater i kroppen, utløses en beskyttende reaksjon på en økning i blodsukkeret - omdannelsen av glukose til fett;
- Opprettholde riktig vannbalanse - når du følger et muskelbasert kosthold, trenger kroppen et økt nivå av vann for å støtte alle metabolske prosesser. Den totale mengden vann, med tanke på innholdet i alle konsumerte produkter, skal nå 3 liter per dag;
- Riktig kosthold, som gir kroppen nok næringsstoffer om morgenen, før trening, og nok lett, raskt fordøyelig mat før sengetid. Det siste måltidet skal være senest 3 timer før du legger deg. Middagen skal bestå hovedsakelig av grønnsaker, fisk, egg og gjærede melkeprodukter. Frokosten skal gi kroppen tilstrekkelig mengde protein;
- Det riktige forholdet mellom næringsstoffer og kalorier i kostholdet med et muskeldiett er nøkkelen til vellykket vekst i muskelmasse. Så karbohydrater bør utgjøre opptil 60% av kaloriinnholdet i hele dietten, proteiner - opptil 30% av kaloriinnholdet i det daglige dietten, fett - opptil 10% av kaloriinnholdet i dietten (en reduksjon i andelen fett vil føre til en restrukturering av kroppen og en kraftig reduksjon i kroppsvekt).
Kosthold for muskelmasse: grunnlaget for dietten
Muscle Diet tilbyr et bredt utvalg av matvarer. Hovedfokuset på dietten for muskelmasse er på kaloririke matvarer, samt matvarer med høyt proteininnhold. Mangfoldet av mat som dietten tilbyr for å få muskelmasse, lar deg lage et individuelt komplett diett:
- En rimelig kilde til proteiner er kjøtt (fjærfe og magert rødt kjøtt), fisk og sjømat, fettfattige meieriprodukter, egg, nøtter, belgfrukter;
- Kilden til karbohydrater er frokostblandinger (fullkornsbrød, havregryn, bokhvete, mais, risgrøt, durum hvete pasta). Dessuten finnes karbohydrater i store mengder i grønnsaker, sopp, frukt, urter, nøtter. Muscle Diet anbefaler å spise frukt og greener i begrensede mengder for å unngå fordøyelsesproblemer. Det anbefales å kompensere for deres ekskludering med et vitamin- og mineralkompleks;
- Kilden til fett er fiskeolje, linfrøolje, sennepsolje (hovedsakelig Omega-3 fettsyrer).
De viktigste feilene når du følger en diett for å få muskelmasse er:
- Overspising - ledet av prinsippet om et muskeldiett om forholdet mellom kalorier mottatt og brukt, begynner mange å overspise, noe som bidrar til rask økning i kroppsvekt og vekst av fettceller (adipocytter), og ikke muskelvev
- Brudd på dietten - når det meste av kaloriene kommer fra kveldsmåltidet;
- Fullstendig eliminering av fett fra dietten vil provosere et brudd på fettmetabolismen, som vil stoppe forbrenningen av fettlaget som ligger over muskelvevet.
Hvordan få vekt og muskelmasse riktig?
En vakker muskelavlastning er resultatet av ikke bare riktig ernæring for muskelmasse, men også riktig fysisk aktivitet, som er fysisk stress for kroppen, og tvinger musklene til å tilpasse seg styrkebelastningen, og følgelig vokse. Når du lurer på hvordan du skal få vekt og muskelmasse riktig, må du forstå to grunnleggende prinsipper:
- Korrekt overholdelse av et muskeldiett bør føre til en økning i kroppsvekt på 600 g per uke. Hvis denne indikatoren er lavere, er det derfor nødvendig å se etter feil i den kompilerte menyen og beregne kroppens kaloriinnhold og energikostnader;
- Rådfør deg med en erfaren trener for å utvikle riktig styrkebelastning.
Mange henvender seg til kosttilskudd i forsøk på å få vekt og muskelmasse. Imidlertid, for optimal effekt, må sportsernæring introduseres nøye i dietten på et bestemt tidspunkt, i samråd med instruktøren.
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
