Crossfit øvelser
CrossFit er et av de mest populære treningssystemene i dag. Det er basert på prinsippet om syklisk trening, som bruker funksjonelle øvelser, det vil si øvelser som er så nær som mulig de naturlige bevegelsene til en person.
Kardiobelastninger med høy intensitet kombineres med styrketrening, noe som er veldig effektivt for å trene muskelavlastningen, samt for å øke tettheten og elastisiteten.
Prinsipper for effektiv CrossFit-trening
For å bygge et effektivt treningsprogram for både nybegynnere og profesjonelle, må du følge følgende regler:
- Obligatorisk oppvarming før crossfit-øvelser;
- Varigheten av treningen er ikke mer enn 30 minutter (for nybegynnere, ikke mer enn 20 minutter);
- I en treningsøkt gjentas 3-4 øvelser i en sirkel;
- Maksimal intensitet for hver øvelse i serien;
- Gradvis redusere hvilepauser mellom øvelser og sykluser;
- Antall sykluser er bare begrenset av treningstiden og avhenger av hvilken type øvelser som er utført. Hovedmålet er å øke antall runder som er fullført, ikke treningstiden;
- En rekke øvelser for hver treningsdag, det vil si en kombinasjon av styrke og kardiobelastning;
- Det er forbudt å drikke vann under trening og umiddelbart før det. Du kan drikke vann bare 15 - 20 minutter etter endt undervisning;
- Crossfit-øvelser for nybegynnere er delt inn i tre virkedager i uken, fagpersoner kan øke dette tallet til fem dager i uken;
- Ett kompleks utføres i 4 til 6 uker, siden hyppige treningsendringer kan være skadelige.
Crossfit øvelser for nybegynnere
Nybegynnerprogrammet nedenfor har ett stort pluss: muligheten til å gjøre CrossFit-øvelser hjemme. Av de ekstra enhetene er det bare tverrstangen som er nødvendig.
Dag nummer 1:
- Første øvelse. Startposisjonen er stående. Vi utfører en knebøy, hendene hviler på gulvet. Vi kaster ut beina på en slik måte at vi er i "liggende stilling". Så kommer vi tilbake til hukkeposisjonen med en skarp rykk. Vi hopper ut og tar startposisjonen. For en syklus gjøres 10 - 15 repetisjoner;
- Andre øvelse. Dette er en normal pull-up, men med et rykk og akselerasjon. Antall pull-ups er individuelt, varierer fra 5 til 15 per sirkel og avhenger av nivået på fysisk form;
- Tredje øvelse. Rettet mot magen, dette er benhevingen på baren. I tillegg til at pull-up utføres 5 til 15 ganger;
- Fjerde øvelse. En eksplosiv push-up, som skiller seg fra en vanlig push-up med et skarpt trykk oppover når du trykker fra gulvet.
Dag nummer 2:
- Første øvelse. Den utføres på samme måte som den første øvelsen den første dagen, men med en liten vekting i form av en ryggsekk med en pute. Du kan bare holde puta i hendene. 10-15 reps
- Andre øvelse. Eksplosiv push-up. 5 til 15 repetisjoner;
- Tredje øvelse. Eksplosivt hopp knebøy. Det gjentas 10 - 15 ganger;
- Fjerde øvelse. Heve bena på stangen. Det utføres fra 5 til 15 ganger.
Dag nummer 3:
- Første øvelse. Skytteløp 10 meter, 10 repetisjoner utføres om gangen, eller vanlig løp, men med en hastighet på 200 meter;
- Andre øvelse. Heve bena på stangen. Den utføres 5 - 15 ganger;
- Tredje øvelse. Gjentar den første øvelsen den første dagen, utført 10 - 15 ganger;
- Fjerde øvelse. Normal push-up 5 til 15 ganger.
Som du kan se, den første dagen er crossfit-øvelser for nybegynnere rettet mot alle muskelgrupper, den andre dagen er det en skjevhet mot styrkeøvelser, og på den tredje dagen - mot utholdenhet og kardiobelastning.
Fordeler og ulemper ved CrossFit-trening
En av de viktigste fordelene er muligheten til å studere hjemme. Den andre fordelen er mangfoldet av programmer som tilbys, både for menn og for rettferdig kjønn.
Crossfit-øvelser for kvinner er ikke mindre populære, fordi komplekset lar deg ikke bare opprettholde god fysisk form, men også å gå ned i vekt, som mange, mange unge damer drømmer om.
Dessuten utvikler syklisk trening i henhold til CrossFit-systemet utholdenhet, bidrar til å bygge eksplosiv styrke og få muskelmasse, noe som selvfølgelig er et pluss.
Det er ikke mange ulemper ved CrossFit. For eksempel kan crossfit-øvelser for kvinner og nybegynnere være traumatiske på grunn av utilstrekkelig perfekt teknikk.
Den andre ulempen er at CrossFit-trening absolutt ikke passer for mennesker med helseproblemer, men denne ulempen er åpenbar og gjelder også mange andre treningskomplekser.
CrossFit treningssystem er en fantastisk kombinasjon av belastninger som er utypiske for kroppen vår, så det er en av de beste måtene å forme en atletisk og passform.
YouTube-video relatert til artikkelen:
Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.
