Bodybuilding - øvelser, Treningsprogrammer

2024 Forfatter: Rachel Wainwright | [email protected]. Sist endret: 2023-12-15 07:40

Kroppsbygging

Bodybuilding ("bodybuilding") er prosessen med å bygge muskler på grunn av hypertrofi av subkutant fett ved hjelp av styrketrening: fysiske øvelser med vekter, næring med høyt kaloriinnhold med tilstrekkelig proteininnhold, samt forskjellige anabole midler.

En integrert del av denne sporten er dannelsen av kroppsavlastning: for dette er aerobic trening, vektløftingsøvelser, etc. inkludert i treningsprogrammet for kroppsbygging.

Evgeny Sandov regnes som forfedren til konkurransedyktig kroppsbygging: det var han som i 1901 organiserte en skjønnhetskonkurranse for atletisk kroppsbygning for menn. Sandow var en av de sterkeste menneskene i verden - han kunne løfte en vektstang med en hånd, i begge ender som en voksen satt, og brystet hans kunne bære vekten av tre hester.

Klassiske bodybuilding-konkurranser inkluderer tre runder:

• Kvalifiseringsrunde der idrettsutøveren viser de nødvendige stillingene (dobbel dobbel biceps, fremre og bakre ryggmuskulatur, bryst, bakre biceps, side biceps, side triceps og abs)
• Andre runde - gratis program;
• Den siste runden med kroppsbygging er obligatorisk og gratis posering.

Kroppsbygging treningsprogrammer

Kroppsbyggingsøvelser, avhengig av oppgaven som utøveren har satt, involverer den sekvensielle studien av individuelle muskelgrupper. Skille:

• Styrketreningsprogram. Når du arbeider med styrke, trener kroppsbyggeren hovedsakelig sentralnervesystemet. Sentralnervesystemet tar som regel lengre tid å komme seg enn andre systemer, og det tar derfor lenger tid å komme seg. Det viktigste ved styrketrening i kroppsbygging er repetisjonsfrekvensen: jo oftere bevegelsen blir trent, jo flere muskelfibre er involvert i prosessen og jo sterkere blir utøveren;
• Massetreningsprogram. Massetrening eliminerer behovet for høy repetisjonsfrekvens - det er nok å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken;
• Programmet med øvelser for lindring (for "tørking" av muskler). I denne idretten blir spesiell oppmerksomhet rettet mot treningsprogrammet for kroppsbygging "på lettelsen": dette er den vanskeligste oppgaven, hvis gjennomføring avhenger av atletens riktig valgte øvelser, fysiologi og metabolisme.

Bodybuilding øvelser for å lage muskeldefinisjon inkluderer nødvendigvis to hovedaspekter:

• Aerob trening (rask gange, løping);
• Ernæring og diett rettet mot å forbrenne fett.

Kroppsbygging ernæring

Profesjonelle idrettsutøvere sier at kroppsbygging uten å følge en diett er som å "pumpe opp et lekkende hjul uten å reparere en punktering i det". Hver kroppsbygger er pålagt å følge følgende ernæringsretningslinjer for å "tørke" muskler:

• Reduser kaloriinntaket gradvis. Omtrentlig andel av diettens næringsverdi: 50% karbohydrater, 40% protein, 10% fett. Trenden mot en reduksjon i kroppsfett med 1-3 kg per måned er en indikator på normen;
• Å spise et balansert kosthold. Det er nødvendig å kutte dietten, først og fremst på bekostning av animalsk fett og raske karbohydrater. Karbohydratene som inngår i atletens diett skal være komplekse (frokostblandinger, grønnsaker, nøtter, frukt, fullkornsmelprodukter);
• Måltider i kroppsbygging bør være i små porsjoner, 5-6 ganger om dagen. Fraksjonell ernæring vil opprettholde en høy metabolsk hastighet. Det anbefales ikke å hoppe over måltider, spesielt frokost;
• Forbruker en tilstrekkelig mengde proteiner som undertrykker katabolske prosesser i kroppen og beskytter muskler under trening. En del av proteinene (ca. 40%) kan fås fra spesialisert sportsnæring;
• Kontroll over væskeinntak. Den totale mengden rent vann som en idrettsutøver drikker, må være minst 2,5 liter per dag. Mangel på væske reduserer stoffskiftet, noe som igjen bremser prosessen med å miste vekt.

For å oppnå maksimale resultater innen kroppsbygging, bruker mange idrettsutøvere fettforbrennende medisiner: Clenbuterol, Efedrin, Thyroxin, som har en rekke kontraindikasjoner.

Anabole steroider og testosteronforsterkere, hvis bruk er tillatt i små doser og bare med tillatelse fra en lege, bidrar til å opprettholde den akkumulerte muskelmassen.

Kvinnelig kroppsbygging

Hovedforskjellen mellom kvinnekroppen og hannen er i en annen hormonell balanse. Det dominerende hormonet østrogen gjør sine egne tilpasninger til utviklingen av muskler hos kvinner, noe som manifesterer seg i form av en mer elegant og raffinert kroppsform. Ja, og kvinnelig kroppsbygging setter seg andre mål enn menn: størrelsen og styrken på musklene for det mer rettferdige kjønn er mindre viktig enn formen.

Kvinner som tankeløst kopierer kroppsbyggingsøvelser designet for menn, kan føre til uønskede konsekvenser, for eksempel manglende evne til å føde og føde et barn. Intens fysisk aktivitet kan øke blodtrykket, øke hjertefrekvensen (på grunn av mindre utholdenhet i kardiovaskulærsystemet), overdreven eksitabilitet i sentralnervesystemet, spesielt i menstruasjonen. Derfor har kvinnes kroppsbygging, i sammenligning med menns, en rekke grunnleggende forskjeller:

• Før du begynner på vanlig kroppsbygging - for å unngå skader i leddene - bør kvinner styrke leddbåndene ved hjelp av spesielle øvelser fra stretching eller Pilates;
• En grunnleggende styrkeøvelse innen kroppsbygging og styrkeløft, benkpressen, kan skade skulderen din. Derfor bør forberedelse for det hos kvinner utføres i lang tid;
• Siden kneskålen hos kvinner er utsatt for forskyvning oftere enn hos menn, bør kvinner gjøre flere øvelser knyttet til å rette bena og nesten fullstendig forlate styrkeøvelser med knebøy.

Utdannings- og treningsprosessen for kroppsbygging er som regel bygget under hensyntagen til de sykliske endringene i kroppens tilstand, avhengig av menstruasjonssyklusen, som har en direkte effekt på en kvinnes fysiske ytelse, utholdenhet, hastighet og styrke i sport.

Kontraindikasjoner

Det er en rekke forhold der bodybuilding styrkeøvelser er forbudt. Disse inkluderer skoliose, osteokondrose, hypertensjon, astma, sykdommer i skjoldbruskkjertelen og det kardiovaskulære systemet. Kroppsbygging under graviditet er absolutt kontraindisert.

Fant du feil i teksten? Velg det og trykk Ctrl + Enter.